7 astuces pour débuter les tractions

Les tractions sont des exercices très difficiles que peu de personnes arrivent à réaliser correctement.
Ce n’est pas pour rien que l’on retrouve cet exercice dans bon nombre de concours d’entrée des forces armées !

Prise en pronation, supination, large ou serrée, les tractions sont la hantise de certains amateurs de sport, car elles sont un véritable défi.

Les tractions sont excellentes pour l'ensemble du dos et des bras !

Les tractions sont excellentes pour l’ensemble du dos et des bras !

Mais elles n’en restent pas moins un exercice vraiment très intéressant, car elles sont pluri-articulaires et de ce fait renforcent une grande masse musculaire. Qui dit grande masse musculaire, dit également grande dépense énergétique, avis aux amateur(trices) 😉

Pour ceux qui ont tout essayé pour réaliser des tractions, mais sans résultat, cet article est fait pour vous !

Il est bon de progresser par étape lorsque l’on veut performer dans cet exercice. En effet, on ne devient pas capable de se soulever à la force de ses bras du jour au lendemain. Il est important de s’entraîner correctement et avec assiduité : au moins 2 fois par semaine, pouvant aller jusqu’à 4 fois par semaine (il faut aussi laisser le temps aux muscles de se reposer pour mieux progresser !). Sur chaque mouvement, pensez à bien contracter vos dorsaux et vos bras en cherchant à bien ressentir la contraction musculaire.

Mais quels exercices réaliser pour devenir un véritable maître des tractions le plus rapidement possible ?

Voici 7 astuces qui vous aideront à réaliser des tractions complètes avec la prise de votre choix.

1) Les tirage poitrine à la poulie haute :

Cet exercice est excellent pour les tractions, car il reproduit le bon mouvement et l’on peut se concentrer exclusivement sur la contraction musculaire. Bien ressentir les muscles dans le mouvement est indispensable pour bien réaliser les tractions. De plus, le poids est réglable et vos jambes sont un poids en moins !
En prise large, cet exercice aura comme effet d’élargir votre dos (le fameux dos en V), alors qu’en prise plus serrée, il travaillera votre dos en épaisseur.

2) Les tractions à la machine guidée :

Il s’agit d’une bonne alternative pour réaliser des tractions. La position est la même, vos genoux sont posées sur la résistance, la prise est selon votre choix (en général, il existe plusieurs prises disponibles sur ce genre de machines) et vous pouvez régler le poids, qui fera contre-poids pour vous aider lors de la traction (plus vous augmenter le poids et plus les tractions seront faciles). De ce fait, vous régler la résistance en fonction de votre niveau et de votre progression, une aide précieuse pour les débutants !

3) Le tirage horizontal à la barre :

La machine guidée aidera les plus grands débutants

La machine guidée aidera les plus grands débutants

Cet exercice est excellent pour les tractions, car non seulement il permet de muscler les biceps et les trapèzes (qui sont travaillés durant le mouvement), mais également les lombaires qui permettent d’avoir le dos bien fixé.

Debout, la barre au sol collée à vos tibias, attrapez la avec les deux mains (en pronation, supination ou une main en supination et une main en pronation si le poids de la barre est très important), en fléchissant les jambes et en gardant le dos plat et droit, en regardant devant soi. Ramenez la barre proche de votre torse en tirant sur vos bras tout en gardant la position : jambes fléchies, buste penché et dos plat.

Pour plus d’infos et visuels : http://www.body-op.com/les-exercices/tirage_horizontal_barre

4) Les tractions avec élastiques :

Il s’agit d’une aide intéressante pour ceux qui veulent se rapprocher le plus possible d’une vraie traction, mais qui ne sont pas capables d’en réaliser beaucoup.
Accrochez un élastique à la barre de traction pour que vous puissiez mettre un pieds, un genoux ou vos fesses dedans tout en vous tenant à la barre. Ensuite, réalisez vos tractions normalement avec la position et l’écartement de votre choix.

L’élastique permettra de vous aider lors de la phase de tirage en fonction de sa résistance (plus un élastique est résistant et plus il vous aidera à faire vos tractions). Choisissez donc un élastique en fonction de votre niveau !

Cette alternative peut aussi être envisagée lorsqu’en fin de série de tractions, vous n’avez plus assez de force pour terminer. Aidez-vous alors de l’élastique pour finir votre série.

5) Les tractions en sautant et ralentissant la descente :

Essayez les tractions avec élastique, c'est un excellent moyen de progresser rapidement !

Essayez les tractions avec élastique, c’est un excellent moyen de progresser rapidement !

Lorsque l’on ne peut pas faire de traction du tout, il peut être envisageable de sauter tout en s’accrochant et en tirant sur ces bras pour atteindre la barre.

Placez vous sous la barre et sautez pour la saisir à 2 mains. Une fois le menton au-dessus de la barre, contractez fortement vos grand dorsaux et vos biceps et laissez vous redescendre le plus lentement possible, tout en restant contracté. Reposez les pieds par terre, puis recommencez !

6) Les petites tractions :

Lorsque l’on arrive pas encore à faire des tractions complètes, il est possible d’opter pour une version raccourcie ! On aura plutôt tendance à faire de petites tractions très rapides avec peu d’amplitude. Cela permet d’habituer le dos à rester contracter et renforce également les biceps.
Restez en haut du mouvement, puis faites des petites tractions rapides avec une prise large, jusqu’à ce que vous ne puissiez plus tirer sur vos bras et recommencez !

7) Les tractions « Butterfly » (pour aller plus loin) :

Les tractions butterfly sont souvent réalisées en crossfit, car elles font apparaître une dimension « cardio » à cet exercice. Elles sont intéressantes grâce à l’aide que donne l’élan des jambes et du mouvement du bassin. Cela peut également vous aider à renforcer vos bras et votre dos pour réaliser des tractions strictes.

Attention toutefois, cet exercice nécessite une très bonne coordination de mouvements !

 

Voici une petite vidéo explicative (en québécois) pour réaliser de telles tractions :

Auteur: Coach BodyOp'

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1 commentaire

  1. Wow sympa ! Merci pour toutes ces informations très claires ! Je viens justement de m’acheter une barre de traction et j’étais à la recherche de tuto pour m’exercer là-dessus !

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