7 trucs et astuces pour une bonne récupération

Après une séance de sport, la récupération est la principale préoccupation que tout sportif devrait avoir !
Mais quels sont les meilleurs moyens de bien récupérer ?

La récupération est une période post-entraînement dont le corps et l’ensemble de ses systèmes (musculo-tendineux, cardio-vasculaire, cérébrale, cellulaire, etc…) se servent pour se reconstruire et éliminer les substances toxiques pour l’organisme. C’est aussi un moment idéal pour reconstituer les réserves énergétiques. C’est donc une phase primordiale de l’entraînement.

Nous allons voir ici quelques petites astuces pour bien récupérer après l’effort :

Le sommeil :

Le sommeil est indispensable pour une bonne récupération

Le sommeil est indispensable pour une bonne récupération

Il sera votre allié pour tous les types d’entraînement, quelque soit le sport que vous pratiquez ! Un sommeil récupérateur est essentiel pour permettre au corps de se reconstruire, notamment au niveau musculaire grâce aux hormones de croissance qui sont sécrétées en majorité lors du sommeil.

Optez pour une petite sieste de 20/30 min, si vous vous entraîner plusieurs fois par jour ou si vous avez une semaine très active. Ne négligez pas l’heure du couché, qui doit être régulière pour une meilleure qualité. Adaptez cette heure à vos habitudes. Lisez notre article sur le sommeil pour plus d’infos : http://www.body-op.com/blog/bien-etre-forme/10-conseils-pour-avoir-un-sommeil-reparateur/

Les massages :

Les massages effectués sur des muscles fatigués sont excellents ! Ils permettent un soulagement, un relâchement, une meilleure récupération et une meilleure circulation. Cela peut aussi permettre de remarquer (et d’enlever) certains nœuds musculaires douloureux.

Mais comme tout le monde n’est pas sportif de haut niveau, avoir son kiné personnel après une séance de sport n’est pas à la porté de toutes les bourses ! Dans ce cas, optez pour la solution du conjoint, si celui-ci ou celle-ci n’est pas disponible ou n’est pas très doué(e), il reste la solution du rouleau de massage qui est une excellente alternative.

La relaxation :

Les rouleaux de massages sont des très efficaces pour une bonne récupération musculaire

Les rouleaux de massages sont des très efficaces pour une bonne récupération musculaire

Il existe plusieurs types de relaxation, qui peut être musculaire (par mouvement de contracté/relâché, étirements), mentale (yoga, sophrologie, exercices d’imagerie mentale), respiratoire (souvent liée à la relaxation mentale). Ces différentes méthodes peuvent être isolées pour complémentaires en fonction de vos préférences et des bénéfices que vous en tirez.

N’hésitez pas à les essayer toutes pour voir la ou lesquelles sont les plus adéquates pour vous.

Facilité la circulation sanguine :

A la fin de la séance, pour éliminer les toxines présentes dans le corps, il est important que le retour veineux se fasse bien. Cela permet d’éviter certaines blessures pouvant subvenir dans les jours qui suivent.
Pour cela, finir la séance en trottinant ou en moulinant à faible vitesse sur un vélo. Évitez les douches trop chaudes.
Ajoutez à cela des bas de contention, ou un coussin sous les pieds allongé sur votre canapé ou dans votre lit.

La cryothérapie :

La cryothérapie est excellente pour la circulation et la récupération des muscles

La cryothérapie est excellente pour la circulation et la récupération des muscles

Pour mieux récupérer, la cryothérapie (totale ou partielle) vous permettra de refroidir les muscles qui ont chauffer pendant la séance et donc de mieux résorber les micro-hématomes, d’éviter les tendinites, de mieux récupérer des coups (si vous faîtes un sport de contact ou de combat) et de facilité le retour veineux.

Si vous n’avez pas la possibilité de vous faire une baignoire pleine de glaçons, optez pour une eau très froide que vous passez abondamment sur les muscles sollicités lors de votre entraînement.

L’hydratation :

Dès la fin de l’effort, il faut se mettre à boire de l’eau en petites gorgées. Si possible, une eau minérale naturelle que l’on consomme à température ambiante. Elle permettra de combler une perte de sels minéraux présents dans la sueur.

Les boissons alcalines sont efficaces pour réduire l’acidité musculaire et tendineuse liés à l’acide lactique produit lors de l’effort. Une bonne hydratation aidera à prévenir des courbatures !

L’alimentation :

Les protéines en poudre et les BCAA peuvent servir de compléments à une bonne récupération

Les protéines en poudre et les BCAA peuvent servir de compléments à une bonne récupération

Il s’agit là de redonner à l’organisme ce qui a été perdu pendant l’effort et de permettre la reconstruction musculaire.

Il est donc important de refaire les stocks de glycogènes musculaires et hépatiques, d’apporter des sels minéraux et de vitamines et de donner assez de protéines aux muscles pour qu’ils se reconstruisent.
Par exemple, tout de suite après la séance, il est bon de manger des protéines et des BCAA (acides aminés essentiels) ce qui aura pour effet d’éviter le catabolisme musculaire. Une collation protéinée le soir avant d’aller se coucher peut aussi s’envisager en fonction de la fréquence et de l’intensité de vos séances.

Pour le repas qui suit la séance, optez pour un peu de féculents avec des légumes et une viande maigre ou un poisson. En dessert, un fruit, une compote ou un yaourt et bien sur, sans oublier l’eau !

 

 Et vous, quelles astuces utilisez-vous ?

 

 

 

Auteur: Coach BodyOp'

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