Combien de séries pour avoir de meilleurs résultats ?

C’est une question qui revient très souvent dans les clubs de gym. Lors d’un exercice, combien de séries réaliser pour obtenir le maximum de gain musculaire ?

Pendant vos entraînements, vous êtes plutôt du genre à faire de nombreuses séries d’un même exercice ou plutôt peu de séries pour beaucoup d’exercices différents ? Et pourquoi ? Pensez-vous que faire plus est toujours bon ou préférez-vous faire moins pour mieux cibler et gagner en qualité ?

Une étude intitulée : Dose-Response of 1, 3, and 5 Sets of Resistance Exercise on Strength, Local Muscular Endurance, and Hypertrophy, parue en mai dernier dans le journal « Journal of Strength and Conditioning Research » tente de répondre à cette problématique en analysant l’amélioration de la performance et de l’hypertrophie musculaire.

Protocole :

L’étude a été réalisée avec 48 hommes adultes débutants en musculation, qui ont été répartis en 4 groupes : le premier groupe a réalisé ses séances d’entraînement avec 1 série pour chaque exercice, le deuxième avec 3 séries pour chaque exercice, le troisième avec 5 séries et le quatrième a servi de groupe contrôle.

Le développé-couché est un excellent exercice pour tester sa force.

Le développé-couché est un excellent exercice pour tester sa force.

Les participants des 3 groupes « musculation » ont effectué 3 entraînements par semaine pendant 6 mois.

L’évaluation s’est porté sur 4 exercices :

– le développé-couché.
– le tirage poitrine à la poulie haute.
– le développé-nuque.
– la presse à cuisses.

Les groupes ont été testés sur les 4 exercices avec 5 répétitions maximales et 20 répétitions maximales (RM) pour pouvoir mesurer les gains de force et l’endurance musculaire.
L’épaisseur des muscles a aussi été mesurée.

Résultats :

Les 3 groupes ont amélioré leurs résultats pour 5 RM à chaque exercice. Cependant, pour le groupe des 5 séries, les résultats au développé-couché et au tirage poulie haute étaient significativement plus importants.

Il semble que 5 séries soit un bon choix pour progresser sur un exercice.

Il semble que 5 séries soit un bon choix pour progresser sur un exercice.

Pour le développé-couché, les groupes des 3 et 5 séries ont augmenté significativement leurs résultats par rapport au groupe à 1 seule série et le groupe des 5 séries a augmenté ses résultats significativement par rapport au groupe des 3 séries.
Il en va de même pour la presse à cuisse.

Ces résultats ont aussi été démontrés pour la taille des bras. En effet, les biceps et les triceps du groupe des 5 séries sont devenus significativement plus épais que ceux du groupes des 3 séries, eux même plus épais que ceux du groupe des 1 série.

En ce qui concerne la perte de graisse, le gain de masse maigre et la détente vertical, les 3 groupes ont augmenté significativement leurs résultats, sans différence entre les groupes.

Conclusion : plus, c’est mieux ?

Pour gagner en muscle, les séries multiples sont plus intéressantes que les séries uniques !

Pour gagner en muscle, les séries multiples sont plus intéressantes que les séries uniques !

L’étude permet donc de conclure que les séries multiples donneront de meilleurs résultats pour augmenter les gains de force, l’endurance musculaire et l’hypertrophie musculaire, par rapport aux séries uniques.
En tout cas , le constat que l’on peut faire, c’est que pour ces exercices en particulier : 5 séries, c’est mieux que 3 et 3 séries c’est mieux que 1 seule !

Seul bémol, l’étude ne parle pas des séries au-delà de 5. On ne peut donc pas savoir si les bénéfices continuent d’augmenter, ou si à partir de 5 on obtient un plateau…

 

Et vous, combien de séries réalisez-vous en général pour un exercice donné ? Avez-vous déjà testé plus de 5 séries par exercices ? Quels effets avez-vous obtenu ?

 

Auteur: Coach BodyOp'

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1 commentaire

  1. Le nombre de séries à faire ne serait pas en lien avec la charge soulevée ? Je veux dire si on travaille lourd, est-ce qu’il ne faut pas faire moins de séries ?

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