Les adaptations matérielles pour se muscler chez soi !

Il existe beaucoup de façons de se muscler, et aujourd’hui de nombreux concepts nouveaux voient le jour dans nos salles de fitness. Ceux-ci donnent naissances et peuvent s’accompagner ou tirer parti de beaucoup d’appareils, machines, poids, ustensiles, ballons…On retrouve aussi bon nombre d’appellations différentes selon les pratiquants et les coachs. Pas facile de s’y retrouver dans tout ça, me direz-vous ! 

Et qu’en est-il de ceux qui veulent pratiquer à la maison ? Peuvent-ils faire les mêmes mouvements qu’en salle ? Auront-ils les mêmes résultats ? Et comment faire si l’on ne dispose pas de matériel spécifique ?

Ce petit article vous donnera quelques pistes pour faire de votre maison une véritable salle de sport ! Utilisez vos chaises, tables, tapis, bancs…pour vous muscler chez vous.

La pratique courante avec matériel :

Voici quelques exemples les plus utilisés :

  • Banc de musculationPour se muscler les bras : des haltères et des barres de musculation sont habituellement utilisées en salle, ainsi que certaines machines spécifiques.
  • Se muscler le dos : la barre de traction est un accessoire quasi-indispensable pour s’élargir le dos ! Elle permet tous les mouvements de tirage, réalisables avec des variantes en fonction de votre niveau.
  • Jambes, dos et pectoraux : pour les mouvements globaux qui réclament la participation de la majorité des muscles du corps, la barre de musculation est l’accessoire le plus couramment utilisé. En effet, comme celle-ci peut être très lourdement chargée et que les mouvements sont variées (squat, développer/coucher, développer militaire…) et requièrent de nombreux muscles, la barre de musculation est toute indiquée.
  • Pour se muscler les abdos et les lombaires : en salle il existe plusieurs machines, différents types de bancs, ou autres espaliers. En bref, tout ce qu’il est difficile d’installer chez soi !
  • La station à dips : En salle, les stations à dips sont souvent très grosses et combinent plusieurs appareils, pour la maison elles sont plus petites et plus mobiles. Elles constituent de très bons moyens de renforcer triceps, pectoraux, épaules, mais aussi le dos grâce aux mouvements de tirages qui sont possibles dessus.
  • Les appareils de cardio : vélos, vélos elliptiques, steppers, tapis…tous ces appareils sont maintenant connus, adoptés par le grand public et disponibles en version « appartement ».

Les adaptations matérielles possibles* :

Tout le monde n’a pas l’envi, ni les moyens de s’inscrire dans une salle de sport, mais ça n’empêche pas de vouloir rester en bonne santé et de se muscler un peu ! Voici quelques petits conseils pour pratiquer chez vous :

  • L’espace : L’espace est un point crucial ! Pour éviter toute « fausse note » et risques éventuelles, prenez 5 à 10 m² pour vos séances et être à votre aise ! Salon, chambres, garages et autres pièces spécialement prévues pour votre pratique,… Essayez de rendre cet endroit libre et sans danger, avec un peu de personnalisation pour vous motiver !
  • Pour remplacer les haltères, des bouteilles d’eau peuvent servir dans un premier temps, après les packs d’eau ou les bouteilles au format familial. D’une façon générale, n’importe quel leste avec une poignée pourra faire office d’haltère (des petits sacs lestés tenus à une main par exemple).
  • Pour la barre de tractions, il existe plusieurs façon d’y palier, mais aucune n’apporte autant de résultats que la barre. Il s’agit d’un des rares « indispensables ». Cependant, vous pouvez faire des exercices de dos à l’horizontal avec peu de moyens. Exemples : une table étroite et sous laquelle on peut se glisser, s’accrocher et se tirer ; ou encore un tréteau à l’intérieur duquel on peut se glisser pour se soulever avec les bras ; en attachant et en doublant une corde à un support surélevé (une porte, un crochet, un lit superposé, une armoire..)., on peut tirer sur les deux bout de la corde et se soulever.
  • Pour la barre de musculation : elle peut être remplacée par des sacs lestés, qui ont un double avantage, être peu chers et très polyvalents. Lestez le sac à volonté avec livres, dictionnaires, sable, terre, packs, bouteilles… ou délestez le en fonction de vos possibilités. Ensuite, vous pourrez faire quasiment tous les mouvements de musculation courants et bien d’autres encore.
  • Pour les abdos et les lombaires : un tapis suffit ! Cependant, vu que les progrès sont souvent rapides, vous aurez peut-être envi de tester des techniques ou des outils différents pour créer de l’instabilité supplémentaire et rendre les exercices plus difficiles.
  • Pour la station de dips : même si c’est un très bon appareil, qui apporte beaucoup de possibilités d’entraînement, il n’est pas indispensable d’en acheter une dans le commerce, deux tréteaux solides vous donneront les mêmes résultats, à vous de choisir ! Pour des dips simples avec les pieds au sol, une chaise est amplement suffisante. Sinon, deux simples chaises tournées dossiers contre dossiers suffisent pour faire des dips avec les pieds dans le vide.
  • Abdos sans matérielLes élastiques : ils peuvent servir pour le renforcement de presque tous les muscles du corps et sont très pratiques. Non seulement ils sont peu encombrant et peu chers, mais en plus ils bénéficient de plusieurs avantages, comme une tension permanente et une charge qui augmente avec l’étirement de la bande. Avec un peu d’imagination pour les exercices et un élastique bien choisi, vous aurez un très bon accessoire !
  • Pour les appareils de cardio d’appartement et la corde à sauter : Toutes les machines cardio existent maintenant en version appartement. Pour ceux qui n’aiment pas courir des heures, mais aiment travailler leur cardio sans machines, la corde à sauter reste une très bonne alternative. Une corde peut être suffisante, mettre des poignées ou des poignées lestées est une possibilité. Sinon, petits sauts sur place et montées de genoux peuvent se substituer à la corde à sauter, il faudra néanmoins en faire pendant plusieurs dizaines de minutes pour travailler le cardio, ou le combiner avec d’autres exercices.
  • Pour les supports : Il existe plusieurs supports possibles comme la chaise, le banc, le tabouret ou encore la caisse… ceux-ci sont presque tous disponibles directement dans la maison, mais ils sont aussi faciles à fabriquer. Par exemple, une planche sur deux tabourets vous donnera un banc pour les mouvements de développer. les tréteaux ou le manche à balais disposé entre deux chaises vous permettront de réaliser les mouvements de tirage. On peut aussi se servir de ces meubles pour se surélever et rendre certains exercices plus faciles ou plus difficiles (par exemple : faire des pompes avec les pieds au sol et les mains sur une chaise sera plus simple à réaliser que les mains sur le sol et les pieds sur la chaise !)

*Pour ceux qui n’utilisent jamais de matériel, ni de leste, la musculation à poids de corps est tout à fait à même de répondre aux mêmes problématiques avec des mouvements bien choisis.

Et les résultats dans tout ça !?

Avec toutes ces adaptations, on peut se demander si les effets escomptés seront bien au rendez-vous…

Il est vrai que la musculation à poids de corps n’aura pas les mêmes effets sur l’hypertrophie musculaire (augmentation du volume musculaire) que la musculation avec charge lourde. Mais elle possède cependant beaucoup d’avantages et voici trois bonnes raisons de la pratiquer :

  • Premièrement, elle est bien souvent plus fonctionnelle et permet donc de réaliser des mouvements qui nous servent dans la vie de tous les jours, là où les mouvements en salle sur machines sont très ciblés et peu transférable à notre quotidien.
  • Deuxièmement, la musculation à poids de corps fait aussi plus souvent appel à des chaînes musculaires (plusieurs muscles qui sont en relation dans le mouvement), ce qui accroît la dépense énergétique. L’augmentation de cette dépense est bénéfique pour la perte de graisse et la stabilisation du poids, c’est donc un bénéfice non-négligeable pour la définition musculaire !
  • Troisièmement, les mouvements praticables à la maison et à poids de corps sont très efficaces pour le renforcement musculaire global et notamment les muscles de la posture, qui sont indispensables à notre santé quotidienne.

Pour conclure, notons que vos résultats seront dépendants, non seulement de votre entraînement, mais aussi  de votre alimentation, de votre sommeil, de votre fréquence d’entraînement et de votre récupération globale. Alors si vous hésitiez à franchir le pas du sport à domicile, n’hésitez plus !

Auteur: Coach BodyOp'

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3 Commentaires

  1. Merci pour votre article ! il est tres complet ! Combien de fois recommandez vous de faire du sport pendant la semaine?

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    • Cela dépend de votre niveau d’entraînement initial, de vos objectifs, de la durée et de l’intensité de vos séances, mais pour avoir des gains significatifs et assez de repos, comptez entre 3 et 5 fois par semaine.

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  2. Cet article permet de donner beaucoup d’idées pour les débutants.
    Merci

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