Quelles sont les carences alimentaires les plus fréquentes ? 1. Les minéraux

Selon les études, on estime que jusqu’à un tiers de la population présente une ou plusieurs carence alimentaire, et jusqu’à 50% des personnes hospitalisées en présenteraient. Cela et en évidence un fait bien connu : il est primordial de manger équilibré et varié. Mais, dans la pratique, certains micro-nutriments essentiels (vitamines, minéraux)  peuvent venir à manquer. Voici le premier épisode de cette série, consacré aux minéraux. Viendront ensuite les oligo-éléments, et enfin les vitamines !

Afin de faciliter la lecture selon les régimes alimentaires, les sources de micro-nutriments sont colorés : viandes et abats, poissons, mollusques et crustacés, produits laitiers & oeufs, végétal.

Qu’est-ce qu’une carence alimentaire ?

Pour chaque nutriment et micro-nutriment, une quantité de référence « idéale » est définie : l’Apport Nutritionnel Conseillé, ou Apport Journalier Recommandé. Généralement,

DessertSi une personne n’absorbe pas au moins les 2/3 de ces apports conseillés, on parle de carence alimentaire. La prévalence (fréquence) de ces carences varie beaucoup selon les pays, le sexe et l’âge. On estime qu’un tiers de la population souffre d’au moins une carence alimentaire, et que ces carences s’accumulent rapidement.

Dans les cas les plus graves de carence, on parle d’anémie alimentaire. La plus connue est l’anémie ferriprive (manque de fer). L’anémie est un stade pathologique qui peut être grave à tout âge, et impose une prise en charge médicale.

Carence en calcium : carence fréquente chez les jeunes et les seniors.

Une carence bien connue de tous car bien relayée par les médias et surtout l’industrie des produits laitiers. Si les enfants y sont sensible, ce sont les personnes âgées et particulièrement les femmes ménopausées qui y sont le plus sujette. Ainsi,  » seul  » 20% des hommes de 18 à 25 ans manquent de calcium, contre 75% des femmes âgées.

Le calcium est de loin le minéral le plus présent dans le corps : Plus d’un kilogramme, essentiellement dans les os.

Les sources de calcium

Si les laitages sont les stars incontestées de l’apport en calcium, on peut le trouver avec bien d’autres minéraux dans quelques végétaux. Les besoins en calcium augmentent pendant la croissance (de 500 mg à 1 ans à 1300 mg à 18 ans) pour se stabiliser autour de 1000 mg par jour. les femmes enceintes, allaitantes et les personnes âgées doivent en absorber 1300 mg par jour.

Sources les plus riches en calcium (> 800mg/100g) : Fromages à pâte cuite (comté, gouda, parmesan…), Sésame, Wakamé (mal absorbé).
Sources riches en calcium (250 à 800mg/100g) : Amaranthe,Sardine à l’huile,Amande, Fromages à pâte molle (camembert, chèvre, roquefort…).
Sources moyennement riches en calcium (100 à 250mg/100g) : Persil, Cresson, Figue sèche, Cacao, Yaourt, Lait de vache, Jaune d’oeuf, Épinard, Fenouil.
Sources complémentaires de calcium (50 à 100mg/100g) : Olives, Moutarde, Datte sèche, Noix, Cassis, Brocoli cru, Choux cru, Flétan.

Carence en magnésium : une carence fréquente souvent oubliée

La carence en magnésium toucherait la majorité de la population mondiale. En France, elle touche 18% des hommes et 23% des femmes. La dose recommandée est de 420 mg par jour pour les hommes et 360 mg pour le femmes.

Les symptômes les plus fréquents sont dans notre quotidien : irritabilité, fatigue, stress, crampes musculaires, perte de tonus… Allant jusqu’à la tétanie et même la mort dans de très rares cas.

Les sources de magnésium

Le magnésium se trouve en quantité dans les peaux des graines, les fruits à coques, les fruits de mer, mollusques et poissons.

Sources les plus riches en magnesium (> 250mg/100g) : La spiruline et le cacao pur (>400mg/100g), puis le sésame, le bigorneau, l’amande et l’escargot.
Sources riches en magnesium (150 à 300mg/100g) : la noix du Brésil, l’arachide, la noisette, la noix.
Sources moyennement riche en magnesium (80 à 150mg/100g) : Chocolat Noir,Noix de Coco, Figue,  palourde.
Sources secondaires de magnesium (30 à 70mg/100g) : Figue sèche, Abricot et datte sèches banane, épinard frais, Coque et Clovisse, Huitre, Crevettes, hareng frais, maquereau.

Carence en potassium : un nutriment à ne pas négliger

Le potassium est présent en abondance dans notre alimentation. Cependant, notre régime étant généralement trop riche en sodium (sel), un apport supplémentaire en potassium est nécessaire pour éviter les calculs rénaux, l’hypertension et prévenir les AVC.

Ainsi l’apport journalier recommandé en potassium est initialement de 2000 mg, mais les autorités sanitaires nord-américaines conseillent un apport suffisant de 4700 mg/jour chez l’adulte.

En cas de carence en potassium, fatigue, faiblesse, crampes intestinales, des douleurs abdominales voire une paralysie musculaire peuvent vous alerter.

Les sources de potassium

Les tubercules, les cucurbitacées et certains fruits apportent une grande quantité de potassium, tout comme certains produits de la mer.

Sources les plus riches en potassium (> 900mg/100g) : Abricots secs, champignons secs, haricots secs…
Sources riches en potassium (400 à 900mg/100g) : Pruneau, avocat, châtaignes, épinards, Palourdes, Flétan, Thon, Morue..
Sources intermédiaires en potassium (400 à 900mg/100g) : Pomme de terre, Banane, Céléri-rave, Navet, Kiwi, Carotte, Melon, Tomate, Potiron, Orange pressée, Saumon… 

Auteur: bodyadmin

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