Sport, hydratation : quelle quantité d’eau boire ?

Les besoins en eau varient en fonction de bien des facteurs : la personne, l’activité, le contexte (température, altitude)… mais il existe des règles de base qui permettront d’anticiper vos besoins, en attendant de mieux vous connaître et de les affiner.

Si notre corps est constitué d’eau plus que toute chose (plus de 60%), c’est qu’il en a besoin pour bien des usages : pour transporter des nutriments, comme solvant dans les nombreuses réactions chimiques qui nous font vivre, mais aussi pour nous refroidir par la transpiration et pour éliminer certains déchets via les urines.

En temps normal, c’est par les urines et la vapeur s’échappant lors de la respiration qu’on perd le plus d’eau, mais en cas de chaleur ou d’effort, la transpiration s’y ajoute.

Les besoins en eau au repos

Les campagnes de sensibilisations parlent souvent de 1,5 L par jour : c’est un bon chiffre, facile à retenir (c’est une bouteille d’eau minérale standard), convenable pour le plus grand nombre (de 60 à 100 kg), mais il est possible d’affiner. Pour une personne sédentaire, on estime que le besoin en eau du corps est d’environ 1 litre par jour pour 40 kg de poids. Environs un tiers de cette eau sera trouvée dans les repas solides, ce qui signifie que les 2/3 devra être apportée par les boissons, au premier rang desquelles l’eau.

Par exemple, pour Élodie, 60 kg, le besoin en eau au repos sera d’environ 1,5 L, dont 1 L sous forme de boisson. Nicolas, 72 kg, devra quant à lui boire 1,2 L  tous les jours.

Le sport multiplie la consommation de l’eau

Lors d’un effort physique, le corps peut multiplier par 5 à 10 la consommation d’énergie par rapport au repos. Cette énergie est transformée en chaleur, qui doit être évacuée par la transpiration. De plus le corps produit des déchets, et la respiration augmente considérablement, ce qui augmente aussi le volume d’eau perdue par les urines et les poumons.Boire un peu d'eau régulièrement au cours de la journée.

En fonction de l’intensité de l’effort et des conditions, le besoin varie beaucoup, mais à cela il faut ajouter également le taux de sudation, qui peut varier du simple au double d’une personne à l’autre. Ce qui est conseillé en tous cas, c’est de boire entre 30 et 50 cL d’eau dans la demi-heure avant la séance, puis de boire régulièrement par petite quantité (par exemple un verre tous les 1/4 d’heure)

Définir son besoin en eau

La seule façon de savoir son besoin en eau et de calculer la perte en eau lors d’une séance. La méthode est très simple :

  • Se peser nu avant (sur une balance précise) votre séance type
  • Noter précisément la quantité d’eau bue pendant la séance (1L = 1kg)
  • Se peser à nouveau à la fin de la séance, calculer la différence avec le poids de départ et retrancher la quantité d’eau bue :

Vous saurez combien d’eau vous avez perdu avec ce résultat. Il n’est pas définitif ni transposable, mais il aidera à mieux vous connaître et d’emmener le bon compte de bouteilles !

De l’eau ou une boisson isotonique ?

Dans le commerce, les "sports drink" arborent des couleurs flashy, mais vous pouvez fabriquer votre propre boisson isotonique.

Dans le commerce, les « sports drink » arborent des couleurs flashy, mais vous pouvez fabriquer votre propre boisson isotonique.

Nous n’allons pas entrer dans des explications scientifiques, mais quand on bois beaucoup, on dilue les minéraux du sang et en particulier le sel. S’ensuit un déséquilibre appelée hyponatrémie ralentissant le métabolisme, nocif pour nos cellules et qui peut dans les cas extrême atteindre le cerveau avec des symptômes allant du mal de tête à la convulsion, voire au coma.

Les marathoniens connaissent bien ce problème, qui touche près d’un tiers des coureurs à l’arrivée. Il leur est parfois rappelé qu’une légère déshydratation vaut mieux qu’un fort excès d’eau, et à raison.

C’est pour éviter ces désagréments que les boissons isotoniques existent : elles contiennent de l’eau, mais aussi du sel et du glucose en concentration proche du sang afin de conserver l’équilibre (osmotique) du sang.

Chaque cas est particulier, mais d’une manière générale, tant que votre consommation d’eau est inférieure à 1L par heure, sur une séance de moins de 2 heures, le risque d’hyponatrémie est très faible : vous pouvez boire de l’eau minérale sans risque. Pour les séances plus intenses ou plus longues, il faudra un apport de minéraux, soit sous forme de boisson isotonique, soit sous forme d’en-cas (pour les randonneurs, par exemple), voire les deux.

 

 

Auteur: bodyadmin

Partager ce post

Trackbacks/Pingbacks

  1. 5 conseils pour éviter le coup de chaud cet été | BodyOp' – coach sport nutrition santé en ligne - […] de la peau et des poumons. Il faut donc compenser se manque, en buvant beaucoup d’eau (ou de boisson…
  2. Running : Avec la rentrée, c’est le retour de la course à pied ! | BodyOp' – coach sport nutrition santé en ligne - […] entendu, il faut porter une tenue adéquate et ne pas négliger l’hydratation pendant le sport pour […]

Commenter

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *