Quelques conseils pour un petit déjeuner complet

On entend souvent dire : « le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée » ou « un repas de roi le matin, de reine le midi et de pauvre le soir ». Mais ces proverbes ont-ils des bases scientifiques et sont-ils applicables en toute circonstance et pour tout le monde ?

Petit retour en arrière : histoire du petit déjeuner…

Le petit déjeuner n’a pas toujours été celui que l’on connait aujourd’hui. Rien que le terme petit-déjeuner, qui veut littéralement dire  « rupture du jeune » et date du 19e siècle. Il se composait alors de pain, de soupe, de vin ou de café au lait pour les plus riches.

En réalité, le petit déjeuner que l’on connait est très récent : ce n’est qu’après la seconde guerre mondiale que le petit-déjeuner s’est démocratisé pour les enfants, en particulier grâce à l’école puis au marketing des marques qui ont investi ce nouveau marché.

Le p’tit dej’ d’aujourd’hui

Aujourd’hui, la majorité de la population prend un petit déjeuner, surtout les enfants (+ de 80%).

C’est un moment souvent privilégié, qui se déroule en famille et qui contribue à bien commencer la journée, mais nos rythmes de vies (et notre tendance à pousser le réveil au dernier moment) poussent certains d’entre nous à sauter purement et simplement le premier repas de la journée….

Alors est-il nécessaire de prendre un petit déjeuner aujourd’hui ? Quoi manger ?

Café-croissant

Le traditionnel café-croissant n’est pas un modèle d’équilibre mais à le mérite de donner de l’énergie… à apprécier avec modération !

Certaines études montrent que la prise d’un petit déjeuner permet de mieux équilibrer l’apport nutritionnel dans le courant de la journée et donc de réguler le poids, tandis que d’autres montrent que la prise d’un petit déjeuner n’a pas d’incidence sur la régulation du poids et donc il s’agit de calories ingérées en plus des autres repas.

Si son impact sur l’obésité est discuté, il reste établi que le petit déjeuner aide à réguler la faim et permet de passer la matinée sans « coup de barre », et donc qu’il ne peut que nous faire du bien, s’il est équilibré.

Il convient de rappeler que chacun est différent, au niveau de la nutrition, des préférences alimentaires, des choix culturels ou religieux, des habitudes, des rythmes de vies, du métabolisme, etc.

Pour garder un poids stable, il est donc préférable de planifier ses repas, pour ne pas manger plus que ses besoins pendant la journée et pour manger sainement. Nous vous donnerons ici des conseils pour prendre un bon petit déjeuner, quels aliments intégrer, en fonction de vos goûts, de vos préférences…

Un petit déjeuner complet, c’est quoi ?

Composant d’un petit-déjeuner complet que l’on peut accommoder selon sa culture, selon ses goûts avec différents arrangements :

–        un produit céréalier (avec des céréales complètes : pain complet, gruau, flocon d’avoine)

–        des protéines (œufs, viandes, poissons gras, fromages, laitage, beurre de cacahuètes)

–        un fruit frais (de saison de préférence) ou un jus de fruits (privilégier les fruits riches en fibres et vitamines)

–        une matière grasse (margarines riches en oméga-3, huile de colza, d’olives, de noix, etc…)

–        une boisson chaude (thé ou café)

–        un produit sucré (fruit sec, sucre complet, miel, sirop d’érable, confiture …)

Quelques conseils

1) Prendre le temps pour déjeuner le matin, 15 à 20 min sont suffisantes pour prendre un bon petit-déjeuner. Les gens qui prennent un petit déjeuner ont moins de chance de grossir que ceux qui n’en prennent pas et ressentent beaucoup moins de fatigue en fin de matinée. En outre les personnes qui prennent le temps d’un petit déjeuner copieux et bien équilibré ne ressente pas de fin avant l’heure de déjeuner et ont donc moins de tentation à grignoter avant le déjeuner.

2) Manger des protéines contenues dans les œufs, les poissons, les viandes, fromages et autres produits laitiers, mais aussi les légumineuses comme les fameux baked beans anglais et en plus petite dose dans les cérales (blé, avoir, orge, riz…)

Elles nous aident intellectuellement et physiquement à tenir toute la matinée et nous rendent plus productifs, en plus de permettre de retarder le moment où la faim revient s’emparer de notre estomac !

3) Boire un grand verre d’eau dès le réveil, cela aide à évacuer les impuretés de la nuit, redonne vie à nos cellules et active nos reins. Un peu de citron dans l’eau, pour les plus courageux, sera encore plus efficace ! (En plus, cela aide à éveiller l’appétit pour ceux qui n’ont pas faim le matin)

4) Manger des céréales complètes, qui sont pleines de fibres, elles diffusent leurs énergie plus lentement dans l’organisme, ce qui permet de tenir plus longtemps avant le déjeuner.(Les flocons d’avoines, le gruau sont des bonnes sources de glucides au petit déjeuner).

5) Des matières grasses, surtout ne pas oublier les matières grasses, on pense souvent qu’elles sont néfastes, mais elles sont vitales… certaines matières grasses sont d’ailleurs excellentes pour la santé. Certaines huiles ou margarines peuvent être intégrées au petit déjeuner. Des poissons gras peuvent aussi permettre de faire d’une pierre deux coups (protéines et bons acides gras), même si la sardine à l’huile trempée dans le café n’a plus trop la cotte !

6)  Si l’odeur de poisson ne vous attire pas particulièrement au saut du lit, les fruits à coques sont également de bonnes alternatives car ils sont composés de bonnes graisses et de protéines. Une petite poignée suffit et donne énergie, vitamines et fibres.

7)  Manger un fruit ou boire un jus de fruits non concentré le matin permet d’avoir des vitamines, des minéraux, des glucides et des fibres. Leur indice glycémique bas vous permet de tenir toute la matinée, car contrairement à ce que l’on croyait jusque dans les années 1980, ce ne sont pas les féculents mais bien les fruits et légumes frais et crus qui sont les champions du sucre lent !

8)  Utiliser des purées d’oléagineux (amandes, noisettes, sésames, beurre de cacahuètes…) pour remplacer le traditionnel beurre/confiture ou la célèbre pâte à tartiner . C’est une bonne source de protéines, de bonnes graisses et de vitamines et minéraux essentiels, tout en restant source de plaisir.

Les petits déjeuners dans le monde

Voici quelques exemples de différents petits déjeuners typiques dans différents pays autour du globe, rarement bien équilibrés, comme vous pouvez le constater :

Petit déjeuner Français :

  • Thé ou café
  • jus d’oranges pressées
  • pains au chocolat et croissants frais
  • confitures
  • brioche façon pain perdu

Anglais :

  • Thé

    petit déjeuner idéal

    le petit déjeuner « sucré » idéal comprend des céréales complètes, un laitage, des fruit frais, secs, à coques… un cocktail de protéines, sucres rapides et lents, vitamines et minéraux détonnant pour démarrer la journée !

  • saucisses
  • bacon
  • champignons
  • tomates mûres
  • boudin noir
  • oeufs
  • tranche de pain
  • Baked beans

Américain :

  • pancakes
  • Thé ou café
  • sirop d’érable
  • œufs brouillés
  • bacon 

Japonais :

  • poisson grillé
  • riz
  • soupe miso
  • légumes marinés
  • haricots de soja
  • thé vert

Allemand :

  • charcuterie
  • fromage
  • yaourt
  • saucisses
  • œufs
  • petits pains ronds, pain complet ou aux céréales
  • Café

Pour conclure…

Aujourd’hui de nombreuses études se sont intéressées au petit-déjeuner, cependant aucune conclusion certaine n’a pu être mise en évidence. Certaines démontrent un lien entre non-prise du petit-déjeuner et obésité, d’autres le contraire, d’autres sur la perte de l’attention ou encore sur la baisse de créativité.

Cependant, aucune de ces études n’a permis de dégager de règle absolue, ni de lien définitif entre présence ou absence de petit déjeuner et les problèmes induits.

D’une façon générale, l’important est de planifier sa journée en termes de nutrition, et d’accorder un soin particulier au premier repas de la journée.

En effet, le fait de planifier implique que l’on sait à l’avance ce que l’on mange, cela évite la « malbouffe », les écarts, les en-cas…et cela donne un cadre réfléchi qui est censé nous convenir et que l’on peut adapter.

Cela implique aussi d’être acteur de son alimentation (renseignements, réflexions, apprentissage de son corps et de ce qui marche pour soi).

Il faut bien sur veiller à conserver une balance stable de l’apport calorique sur toute la journée, et sans oublier l’activité physique quotidienne pour conserver une bonne santé à long terme !

Auteur: Coach BodyOp'

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