4 idées de repas de récupération après la musculation

Dans un entraînement de musculation, que ce soit pour la prise de masse ou le simple renforcement musculaire, la récupération est aussi importante que la séance d’exercices. Voici quelques idées d’en-cas parfaits pour la récupération.

Remplacer les glucides et protéines consommées

Pendant l’entraînement, vous consommerez de l’énergie sous forme de sucres et de graisse. Après l’entraînement, ce sont les acide aminés que votre corps utilisera pour (re)construire vos fibres musculaires. Si on cherche rarement à récupérer la graisse fondue, les glucides et protéines sont des nutriments essentiels que vous avez besoin de retrouver pour obtenir le résultat attendu par votre séance.

Cela est valable aussi bien pour de la prise de masse, du renforcement musculaire ou même de la perte de poids : le type d’exercice change, mais le besoin du corps reste. La solution de facilité est bien sûr de verser un peu de poudre dans de l’eau, mais outre le côté assez peu gourmet de la solution, elle n’est pas idéale pour le corps, qui a besoin d’une alimentation variée… et n’est pas top non plus pour la motivation à long terme.

1. Les Pancakes protéinés, le matin ou au goûter

Pancake aux protéinesCes grosses crêpes sont idéales pour ceux qui aiment les en-cas sucrés. Très riches en nutriments et aussi faciles à préparer que des crêpes, elles peuvent s’accommoder selon votre envie avec quelques fruits, ou un petit plaisir avec modération : miel, confiture, pâte à tartiner…

Exemple de recette : 2 oeufs entiers, 1 tasse à café (125 mL) de flocons d’avoine, 1 tasse à café de fromage blanc, une pointe de levure chimique, une cuillère à café de sucre vanillé.

Note : vous pouvez remplacer les oeufs entier par le double de blancs, même si nous conseillons de conserver le jaune, riche en excellentes protéines, acide gras oméga et anti-oxydants.

2. Courgette farcie, pour plus de soleil dans l’assiette

Un vrai repas salé, goutteux et riche en nutriments. Il faut d’abord précuire la courgette au four à basse température pour en ramollir la chair et la peau, puis l’évider en partie pour mélanger sa chair avec les autres ingrédients dans une poêle.

Exemple d’ingrédients : une courgette, 200 grammes de boeuf haché (5% MG), 1 tomate, 2 échalottes.

Selon la saison, vous pouvez remplacer la courgette par une courge butternut, par exemple. Le tout peut être préparé à l’avance, et réchauffé juste avant consommation.Tortilla proteinée

3. Tortilla protéinée, pour changer de l’omelette

Quand on parle de tortilla, on s’inspire ici de la tortilla espagnole, autrement dit l’omelette de pomme de terre. Il s’agit de pomme de terre et d’oignons, précuits à feu doux, auquel on ajoute de l’œuf avant de le recuire sous forme de galette.

Exemple d’ingrédients : deux oeufs, une grosse pomme de terre, un petit oignon.

En option, vous pouvez y ajouter de la viande maigre, comme le bacon ou du jambon blanc ou encore ajouter du fromage râpé, quelques légumes secs…

4. Falafels au four : le choix végétarien

Riche en protéines et en glucides complexes, les fèves et pois-chiches sont des aliments de choix pour la récupération après le sport. Ils peuvent être servis avec des cruditées et une sauce au yaourt.

Exemple de recette : 100 g de fèves ou pois chiche secs, 1 petite échalote, 1 gousse d’ail, huile d’olive. En option : 1 cas de farine, épices (cumin, coriandre, paprika, persil…)

Laisser tremper les fèves pendant une nuit entière, puis mixez-les avec le reste des ingrédients. Formez les boulettes, que vous huilerez au pinceau avant de les cuire 20-30 mn au four à 180°C.

 

 

 

 

 

 

 

 

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Auteur: bodyadmin

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