Quelles sont les carences alimentaires les plus fréquentes ? 2. Les oligo-éléments

Selon les études, on estime que jusqu’à un tiers de la population présente une ou plusieurs carence alimentaire, et jusqu’à 50% des personnes hospitalisées en présenteraient. Cela et en évidence un fait bien connu : il est primordial de manger équilibré et varié. Mais, dans la pratique, certains micro-nutriments essentiels (vitamines, minéraux)  peuvent venir à manquer. Voici le second épisode de cette série, consacré aux oligo-éléments. Viendront ensuite les oligo-éléments, et enfin les vitamines !

Afin de faciliter la lecture selon les régimes alimentaires, les sources de micro-nutriments sont colorés : viandes et abats, poissons, mollusques et crustacés, produits laitiers & oeufs, végétaux.

Le fer : la carence la plus fréquente chez les femmes

water in plastic bottle with glassLa carence en fer, ou anémie ferriprive est l’une des carences alimentaires les plus courante au niveau mondial. Très prévalante dans les pays en voie de développement, elle touche environs 15% des femmes et 7% des hommes en Europe. 3% des femmes sont même en état d’anémie (0,1% d’homme). Cette inégalité vient bien évidemment des pertes de sang pendant les règles : le fer est essentiellement présent dans l’hémoglobine du sang.

Une carence en fer peut provoquer une fatigue parfois importante, une baisse du tonus musculaire, des maux de tête, une pâleur de la peau, de la frilosité, la chute des cheveux, un retard de croissance et une perte de vivacité intellectuelle.

Les besoins journalier de l’homme est de 10mg par jour, alors que la femme réglée doit en absorber 15 à 20mg.

Les sources de fer :

Il existe 2 type de source de fer. Les sources de fer héminiques (venant du sang) absorbées à 10-30% et les sources non héminiques (végétales) absorbées à 1-5%. Il est donc très difficile -mais pas impossible- de se procurer un apport suffisant en fer sans consommer de viande.

Les sources héminiques : Palourde, huitre, seiche, moules, rognons, foies et boudin noir sont les aliments les plus riches en fer (de 10 à 30 mg/100g). Les pièces de viande hors abats sont des sources de fer secondaires.

Sources non-héminiques : laitue de mer et spiruline sont exceptionnellement riches (~200 mg/100g) ; basilic séché, ortie, gingembre, cacao, sésame et persil sont également relativement riches en fer (10 à 40 mg/100g). Vous trouverez également du fer en complément (5 à 10 mg/100g) dans le soja, les lentilles, les haricots blancs, les pois-chiche et l’abricot sec. L’épinard, contrairement aux idées reçues, est assez pauvre en fer (2,7 mg/100g).

La consommation d’aliments riches en vitamine C et l’éloignement du thé des repas permet d’améliorer très fortement l’absorption du fer non-héminique (végétal).

Le zinc : la carence trop souvent oubliée

Le Zinc est un oligo-élement peu courant dans l’organisme, mais néanmoins essentiel. On n’en trouve que 2 grammes dans tout le corps, et l’apport nutritionnel conseillé va de 12 mg à 20 mg chez la femme allaitante.

Une carence en zinc entraîne un affaiblissement des défenses immunitaires, des infections plus courantes, un odorat et un goût affaibli, de l’irritabilité voire la dépression. La croissance et la fertilité peuvent également être touchés.

Sources de Zinc

Le champion toute catégories est l’huître, avec 16,7 mg pour 100 g, mais on en trouve dans tous les types d’aliments en quantité suffisante.

Sources les plus riches en zinc (> 8mg/100g) : Huîtres, Germes de blé, Foie de veau, Foie de porc, Sésame…
Sources riches en zinc (4 à 8mg/100g) : Viandes rouges,  Viande d’agneau, Cacao en poudre, Cacahuètes, Fromages à pâte cuite (vache).
Sources complémentaires en zinc (2 à 4 mg/100g) : Pain complet, Noisette, Amandes, Fromages à pâte molle (vache), Jaune d’œuf, Moules, Viandes blanches.

Auteur: bodyadmin

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