10 aliments pleins d’oméga-3

D’une façon générale, il est aujourd’hui bien connu que notre alimentation est beaucoup trop grasse (de graisses saturées notamment).
Pourtant certains gras sont indispensables et bénéfiques pour notre santé et ne sont donc pas à bannir de notre alimentation !
En voici quelques uns qui pourront vous aider à être en bonne santé.

Les oméga-3 qu’est-ce que c’est ?

Il existe une grande variété de sources d'oméga 3 disponible dans la nature. En voici quelques unes.

Il existe une grande variété de sources d’oméga 3 disponible dans la nature. En voici quelques unes.

Les acides gras oméga 3 sont « essentiels », car le corps ne peut les synthétiser tout seul, il a donc besoin d’en recevoir dans l’alimentation.
Ils jouent un rôle très important pour le corps, car ils aident à la régulation de la tension artérielle, l’élasticité des vaisseaux, les réactions immunitaires et anti-inflammatoires et pour la formation des plaquettes sanguines. Ces oméga 3 sont donc indispensables pour une bonne santé cardio-vasculaire !

Parmi ces oméga 3, il en existe plusieurs sortes :

– Oméga 3 à chaine courte :  l’acide alpha-linolénique ou ALA que l’on retrouve principalement dans des sources végétales (comme certaines huiles).

– Oméga 3 à chaine moyenne : l’acide stéaridonique ou SDA qui est un intermédiaire lors de la conversion des ALA en EPA et est contenu également dans certains végétaux.

– Oméga 3 à chaine longue : L’acide eicosapentaénoïque ou EPA et l’acide docosahexaénoïque ou DHA, qui peuvent être synthétisés à partir de l’AAL dans l’organisme, mais seulement en très petite quantité. Il est donc préférable d’en ingérer directement grâce à des sources animales, notamment des poissons gras.

L’OMS (organisation mondiale de la santé) a définit les besoins en acides gras oméga 3 à : 0,8 g à 1,1 g/jour pour les AAL et à 0,3 g à 0,5 g/jour pour les AEP et les ADH.

Voici 10 aliments qui vous aideront à avoir un bon apport d’acides gras oméga-3 :

Les sources végétales :

Certaines huiles végétales sont naturellement riches en oméga 3 !

Certaines huiles végétales sont naturellement riches en oméga 3 !

L’huile de Colza : C’est une source importante d’oméga 3 à chaines courtes et est donc bénéfique pour la santé cardio-vasculaire. Elle se marie très bien avec des salades par exemple.

Les noix : elles ont un rapport oméga 3/oméga 6 idéal ! (privilégier les noix vendues avec leurs coques, car les acides gras se conservent mieux !)

L’huile de chanvre : on peut la trouver dans des magasins bio. Elle est très appréciable, car ses oméga 3 sont à « chaines courtes et moyennes » ce qui les rend facile à assimiler par l’organisme.

Les graines de chia : Elles contiennent un fort pourcentage d’acides gras oméga 3 à chaine courte, et peuvent être utilisées directement en graine ou moulues pour saupoudrer vos plats.

L’huile de lin : une cuillère à soupe par jour peut aider à prévenir les problèmes cardio-vasculaire, car elle contient des oméga 3 à chaine courte. Cependant, elle ne se conserve pas bien (privilégiez de petites quantités à tenir hors de portée de la lumière et dans un endroit frais).

La mâche : est une excellente source d’oméga 3 à chaine courte (environ 300mg pour 100g). Elle se mariera parfaitement avec une huile de noix ou de colza par exemple !

Les sources animales :

Les poissons gras contiennent des acides gras oméga 3 à chaines longues, bénéfiques pour la santé cardio-vasculaire

Les poissons gras contiennent des acides gras oméga 3 à chaines longues, bénéfiques pour la santé cardio-vasculaire

Les sardines : elles sont faciles à manger et contiennent des oméga 3 en quantité (environ 1g/100g). Pour avoir toute une variété de « bons » gras, sélectionnez les sardines qui sont conservées dans l’huile d’olive !

Le maquereau : c’est une excellente source d’oméga 3 à chaines longues. Ces derniers sont excellents pour la santé, notamment parce qu’ils permettent de réduire la tension artérielle, les triglycérides sanguins et donc diminuent les risques de maladies cardio-vasculaires. Pour info : 100 g de maquereau en fournit environ 1,2 g d’oméga 3 !

Les crevettes : Elles contiennent, comme les poissons gras, des oméga 3 à chaines longues, qui sont excellents pour la santé (pour le système cardio-vasculaire). Pour info : 50 g de crevettes nordiques en fournit 200 mg .

Les œufs « enrichis » : Ces œufs sont pondues par des poules qui ont reçu des portions de graines de lin en plus de leur alimentation traditionnelle. Ces œufs contiennent des oméga 3 à chaine longue (comme les poissons gras), car la poule a transformé les oméga3 à chaine courte des graines. La teneur en macro-nutriments pour ces œufs est la même que pour des œufs normaux.

Auteur: Coach BodyOp'

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