Les glucides : pourquoi il ne faut pas les négliger

Quand on fait attention à sa ligne, on a tendance à « sucrer les sucres ». Comme l’excès de trop, celui du trop peu est mauvais pour vous, et voici pourquoi…

Les glucides, des nutriments essentiels

Vous ne pouvez pas vous passer de sucre : il joue un rôle essentiel dans le fonctionnement des muscles, et plus encore dans celui du cerveau. Il peut utiliser la graisse à la place du sucre pour mobiliser les muscles, et dégrader les protéines en corps cétoniques pour alimenter le cerveau, mais ces mécanismes de survie sont moins efficaces et plus toxiques pour le corps.

C’est pourquoi, même en cas d’objectif de perte de poids ou de sèche musculaire, il est recommandé de maintenir un niveau de nutrition suffisant, en particulier pour les glucides.

Les symptômes d’un manque de sucre dans l’alimentation

sieste rapideLe cerveau, en particulier, ne peut fonctionner à plein régime sans sa dose de glucides. Les premiers symptômes seront donc neurologiques : fatigue, manque de concentration, stress, mauvaise humeur… et aller jusqu’à des malaises. Au niveau du reste du corps, on peut noter une hausse du rythme cardiaque, une respiration plus ample, une tendance à l’hypothermie et une haleine de pomme reinette (odeur d’acétone).

Si vous avez un ou plusieurs de ces symptômes alors que vous avez adopté un régime pauvre en sucres, rétablissez une alimentation plus équilibrée et consultez un médecin si la situation ne se rétablit pas rapidement.

Doser les glucides, un jeu périlleux

Barres de céréales

Pendant l’effort, les apports de glucides permettent de gagner en endurance et en efficacité

Dans notre alimentation moderne, les sucres (simples ou complexes) sont souvent trop présents. Un excès de sucre favorise le surpoids ainsi que l’apparition de diabète de type II.

La raison de sa présence forte est assez simple à trouver : c’est une source économique de calories.

1000 calories de céréales (pâtes, riz…) reviennent en effet à moins de 50 centimes, quand les calories issues des viandes et légumes verts reviendront souvent à 10 euros ou plus. La tendance étant à l’économie, on a vite fait de baser ses repas essentiellement autour des féculents (pâtes, riz, pomme de terre, pain…) au détriment des aliments dont ils doivent être l’accompagnement.

Mais leur présence dans notre assiette ne doit pas pour autant être boudée, même si vous suivez un régime : votre corps doit toujours trouver dans votre assiette les nutriments essentiels à sa bonne santé. La part idéale de glucides est de 55% des calories en moyenne : pour 2000 kCal d’apport, environs 1100 kCal devront venir de glucides. Pour des régimes ponctuels restrictifs (perte de poids, sèche en musculation), vous pourrez légèrement baisser cet apport jusqu’à 40%, mais pas plus sans être suivi par un professionnel de la nutrition.

A titre indicatif, nous avons réalisé un tableau donnant une idée de l’apport conseillé de glucides en fonction de votre besoin total.

glucides-alimentation

Ces données sont des moyennes indicatives, que vous devrez adapter à vos besoin, votre ressenti et l’avis du professionnel qui vous suit (médecin généraliste, diététicien ou préparateur nutrition).

Puiser dans différentes sources de glucides, et limiter les sucres simples

Tous les glucides ne se valent pas. Les sucres simples contenu dans le sucre de table, les friandises, boissons et pâtisseries, sont à limiter quel que soit votre régime alimentaire. Les amidons contenus dans les féculents (pomme de terre, blé, riz…), pourtant appelés « sucres lents », doivent eux aussi être modérés dans l’apport total.

Il a été démontré que les sucres « rapides » des fruits, par exemple, sont en réalité diffusés plus lentement que les sucres « lents » du pain ou des féculents. Cela dépend de leur index glycémique. Il est recommandé de mélanger des aliments aux index glycémiques faibles, comme les fruits et les légumes (de préférence peu transformés) avec d’autres à l’index plus élevé, comme les céréales et les jus de fruits, par exemple.

Auteur: bodyadmin

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