L’index glycémique

Voici une liste d’aliments regroupés par catégorie d’index glycémique : faible, moyen, ou élevé.
Avec pour chaque aliment son index glycémique !

Nous vous en parlions il y a peu dans notre article sur les sucres : Sucres rapides, lents, simples ou complexes : que choisir ?

L’index glycémique

L’index glycémique, ou indice glycémique, mesure le pouvoir d’un aliment à augmenter le taux de sucre sanguin. Autrement dit, c’est ce qui différencie vraiment un sucre rapide d’un sucre lent.

Plus cet index est élevé et plus l’aliment en question augmentera le taux de sucre (glucose) dans le sang. L’index est donné par rapport à un aliment de référence : le glucose pur qui a un index glycémique de 100.

Un index glycémique est dit « élevé » lorsqu’il dépasse 50, voire très élevé au-delà de 80
Un index glycémiques est dit « modéré » entre 50 et 36.
Un index glycémique est dit « bas » lorsqu’il est inférieur ou égal à 35.

Pour comprendre comment cela fonctionne voici un graphique simple :

Les sucres rapides, donc à IG élevé (sucrerie, pâtes et pain blancs...), font monter très rapidement le sucre au début, avant de provoquer une hypoglycémie quelques heures plus tard : une belle fringale !

Les sucres rapides, donc à IG élevé (sucrerie, pâtes et pain blancs…), font monter très rapidement le sucre au début, avant de provoquer une hypoglycémie quelques heures plus tard. Résultat : une belle fringale !

L’index glycémique s’impose comme une référence indispensable pour ce qui est de la perte de poids, il convenait donc de faire la lumière sur cet indice et de vous donner quelques repères.

Voici donc une liste non-exhaustive d’aliments avec leurs index glycémiques (les aliments à privilégier étant bien sur les aliments à index glycémique bas) :

Aliments à IG bas IG Aliments à IG moyen IG Aliments à IG élevé IG
Foie gras*** 0 Farro 40 Maïs, courant en grains 55
Alcool 0 Coing, gelée de (sans sucre) 40 Erable, sirop de 55
Poisson (saumon, thon, sardines, anchois, loup, etc.)*** 0 Pepino, poire-melon 40 Pizza 55
Fromage (gruyère, camembert, mozzarella, emmental, edam, feta, chèvre, gouda, parmesan)*** 0 Igname 40 Moutarde, avec sucre ajouté 55
Viandes (boeuf, porc, volaille, veau, agneau, mouton, lapin, saucisses, boudin, viande des grisons, etc.)*** 0 Raviolis, blé dur 40 Ketchup 55
Vin, rouge, blanc, champagne*** 0 Pomme, jus de (sans sucre) 40 Nèfle 55
Charcuterie (saucisson, sallami, coppa, etc.), jambon (blanc, cuit, cru, fumée, etc.)*** 0 Carotte, jus de (sans sucre) 40 Biscuit sablé, (farine, beurre, sucre) 55
Fruits de mer*** (crevettes, moules, huitres, etc.) 0 Sésame/tahin, purée de 40 Riz, rouge 55
Mayonnaise, naturelle (oeuf, huile, moutarde) 0 Fève, crue 40 Pâtes, tagliatelles (bien cuites) 55
Graisse, d’oie, végétale, margarine*** 0 Pruneau 40 Chicorée, sirop de 55
Oeuf*** 0 Oats 40 Ananas, fruit frais 55
Café, thé, tisane*** 0 Coco, lait de 40 Manioc, amer 55
Volaille*** (poulet, dinde, etc.) 0 Carotte, cuite* 40 Manioc, doux 55
Boeuf*** (steak, pavé, filet, entrecôte, etc.) 0 Cidre, brut 40 Dattes 55
Crème, fraîche***/** 0 Pâtes, intégrales al dente 40 Pâtes, spaghetti blancs bien cuits 55
Soja, sauce (sans sucre ni édulcorants) 0 Kamut, intégral 40 Pears, canned 55
Huile, olive, tournesol, etc.*** 0 Haricot, rouge (boîte) 40 Riz soufflé, galette de riz 60
Crustacés, (homard, crabe, langouste) 0 Pain, 100% intégral au levain pur 40 Pain, hamburger 60
Herbes et épices, (poivre, persil, basilic, origan, carvi, cannelle, vanille, etc.) 5 Pain, azyme à la farine intégrale 40 Céréales, Special K® 60
Vinaigre 5 Sorbet, sans sucre 40 Chips 60
Vinaigre, balsamique 5 Sablé, (farine intégrale, sans sucre) 40 Colas, boissons gazeuses, sodas (type Coca-Cola®) 60
Avocat 10 Cacahuète, beurre de (sans sucre ajouté) 40 Croissant 60
Spaghetti, Low GI Montignac 10 Chicorée, boisson 40 Couscous, semoule 60
Pâtes, spaghettis Montignac à IG bas 10 sarrasin 40 Pain, au lait 60
Pâtes, tagliatelles Montignac à IG bas 10 Falafel, (fèves) 40 Avoine, porridge, bouillie de flocons 60
Blette, bette 15 Quinoa, farine de 40 Blé dur, semoule de 60
Lupin 15 Buckwheat pancakes 40 Riz, long 60
Son, de blé, d’avoine… 15 Buckwheat pasta 40 Crème glacée, classique (sucrée) 60
Agave, sirop de 15 Spaghetti, whole wheat, cooked al dente 40 Ovomaltine 60
Asperge 15 Blé, type Ebly 45 Châtaigne, marron 60
Concombre 15 Farro, farine de (intégrale) 45 Pâtes, lasagnes (blé dur) 60
Brocoli 15 Blé, pilpil de 45 Poudre chocolatée, sucrée 60
Olive 15 Mangue, jus de (sans sucre) 45 Riz, de Camargue 60
Amande 15 Raisin, jus de (sans sucre) 45 Miel 60
Oignon 15 Pâtes, Capellini 45 Pâtes, nouilles/vermicelle chinois (riz) 60
Champignon 15 Pamplemousse, jus de (sans sucre) 45 Mars®, Sneakers®, Nuts®, etc. 60
Soja, graines/noix de 15 Orange, jus de (sans sucre et pressé) 45 Blé, farine complète 60
Tofu, (soja) 15 Banane plantain, crue 45 Mayonnaise, industrielle (sucrée) 60
Gingembre 15 Plantain/cooking banana/platano (raw) 45 Fruit cocktail, canned in sugar syrup 60
Radis 15 Couscous/semoule, intégral 45 Papaye, fruit frais* 60
Choux de Bruxelles 15 Tomate, sauce, coulis de (avec sucre) 45 Courge, (diverse)* 65
Endive, chicorée 15 Raisin, fruit frais 45 Potato, unpeeled boiled/steamed 65
Pesto 15 Lactose 45 Pain, complet 65
Pignon de pin 15 Abricot, fruit frais 45 Pain, bis (au levain) 65
Rhubarbe 15 Pain, kamut 45 Betterave, cuite* 65
Fenouil 15 Kamut, farine de (intégrale) 45 Raisins secs 65
Céleri, branche 15 Pain, grillé farine intégrale sans sucre 45 Coing, gelée de (sucrée) 65
Piment 15 Petit pois, boîte 45 Fruit à pain, arbre à pain 65
Pistache 15 Riz, sauvage 45 Sorbet, sucré 65
Poivron 15 Boulgour, bulgur complet (blé, cuit) 45 Pain, seigle (30% de seigle) 65
Choucroute 15 Airelle rouge, canneberge* 45 Céréales, muesli avec sucre, miel… 65
Echalote 15 Céréales, complètes et sans sucre 45 Melon* 65
Groseille, noire (cassis) 15 Epeautre, farine intégrale 45 Pain, au chocolat 65
Cornichon 15 Pain, épeautre intégral 45 Canne à sucre séchée, jus de 65
Caroube, poudre de 15 Confiture (marmelade), sans sucre (jus de raisin concentré) 45 Châtaigne/marron, farine de 65
Epinard 15 Céréales, muesli Montignac 45 Epeautre, farine de (raffinée) 65
Courgette 15 Pain, pumpernickel standard 45 Abricot, au sirop (boîte) 65
Poireau 15 Pâtes, spaghettis al dente (cuits 5 minutes) 45 Fève, cuite 65
Noix 15 Riz, basmati complet 45 Blé, farine semi complète 65
Salade, (laitue, scarole, frisée, mâche, etc.) 15 Blé, farine intégrale 45 Pâtes, de riz intégral 65
Choux 15 Banane, grün 45 Kastanienmehl 65
Cacahuète, arachides 15 Marmelade, sucrée 50 Rohrzucker 65
Oseille 15 Tamarin, doux 50 Corn, on or off the cob 65
Graines, germées 15 Ananas, boîte 50 Sucre, blanc (saccharose) 70
Physalis 15 Banane, mûre 50 Pop corn, sans sucre 70
Céréales, germées (germes de blé, de soja…) 15 Pêche, au sirop (boîte) 50 Maïs, farine de 70
Chou-fleur 15 Ananas, jus de (sans sucre) 50 Riz, risotto 70
Tempeh 15 Riz, basmati long 50 Riz, blanc standard 70
Haricot coco, haricot mange-tout, coco plat, cocos, pois mange tout 15 Mangue, fruit frais 50 Tacos 70
Zuckererbsenschote 15 Boulgour, bulgur (blé, cuit) 50 Barre chocolatée, sucrée 70
Blé, germe de 15 Sushi 50 Gnocchi 70
Ratatouille 20 Surimi 50 Pâtes, nouilles (blé tendre) 70
Citron, jus de (sans sucre) 20 Topinambour, artichaut de Jérusalem 50 Mélasse 70
Cacao, en poudre (sans sucre) 20 Céréales, muesli sans sucre 50 Céréales, raffinées et sucrées 70
Aubergine 20 Kaki 50 Bouillie de farine de maïs 70
Soja, yaourt au (nature) 20 Kiwi* 50 Biscotte 70
Pousse de bambou 20 Patates douces 50 Pain, bagels 70
Carotte, crue 20 Céréales, All Bran™ 50 Biscuit 70
Chocolat, noir 85% de cacao 20 Pain, Wasa léger ™ 50 Sucre, roux/complet/intégral 70
Cœur de palmier 20 Céréales, barre énergétique de (sans sucre) 50 Banane plantain, cuite 70
Artichaut 20 Litchi, fruit frais 50 Pain, baguette/pain blanc 70
Cerise, des antilles, acérola 20 Riz, complet brun 50 Pain, de riz 70
Soja cuisine 20 Pâtes, complètes (blé entier) 50 Brioche 70
Sauce tamari, sans sucre ni édulcorants 20 Figue, sèche 50 Pomme de terre, bouillie et pelée 70
Fructose, Montignac 20 Pain, quinoa (environ 65 % de quinoa) 50 Bière* 70
Citron 20 Sarrasin, blé noir, farine et pain (intégral) 50 Millet, mil, sorgho 70
Confiture (marmelade), sans sucre Montignac 20 Soja, yaourt au (aromatisé) 50 Rutabaga, chou-navet 70
Amande, farine de 20 Seigle, intégral (farine et pain) 50 Amarante, soufflée 70
Noisette, farine de 20 Chayotte, christophine (purée de) 50 Raviolis, blé tendre 70
Chocolat, noir 70% de cacao 25 Airelle rouge/ canneberge, jus de (sans sucre)* 50 Polenta, semoule de maïs 70
Cacahuète, purée de (sans sucre) 25 Biscuit, farine complète et sans sucre 50 Pain, azyme (farine blanche) 70
Framboise (fruit frais) 25 Confiture, standard (sucrée) 50 Pomme de terre, cuite dans sa peau (eau/vapeur) 70
Amande, purée de (complète et sans sucre) 25 Couscous/sémoule, complète 50 Riz, parfumé (jasmin…) 70
Noisette 25 Pâtes, Macaroni (blé dur) 50 Rutabaga 70
Hummus, homus, humus 25 Fonio 50 Pastèque* 75
Noix, de cajou 25 Pâtes, lasagnes (blé tendre) 75
Mûre 25 Pain, très blanc, de mie (type Harry’s®) 75
Noisette, purée de (entière et sans sucre) 25 Doughnuts 75
Lentilles, vertes 25 Riz, à cuisson rapide (précuit) 75
Airelle, myrtille 25 Gaufre, au sucre 75
Groseille, à maquereau 25 Potiron* 75
Pamplemousse, fruit frais 25 Riz, farine de (complète) 75
Fraise, fruit frais 25 Sport drinks 75
Courge, graines de 25 Pomme de terre, en purée 80
Cerise 25 Crackers made from white flour 80
Groseille 25 Maizena, (amidon de maïs) 85
Soja, farine de 25 Blé, farine de (blanche) 85
Haricot, mungo (soja) 25 Riz, au lait (sucré) 85
Flageolet 25 Riz, gateau de 85
Orge, mondé 25 Riz, lait de 85
Pois cassés 25 Navet, cuit* 85
Baies de Goji 25 Céleri, rave (cuit)* 85
pęczak 25 Tapioca 85
Nutella® 30 Panais* 85
Mandarine, clémentine 30 Céréales, Corn Flakes (flocons de maïs) 85
Haricots, blancs (cannellini) 30 Arro-wroot, herbe aux flèches 85
Tomate 30 Pain, blanc sans gluten 90
Ail 30 Pomme de terre, en flocons (instantanée) 90
Marmelade, sans sucre 30 Riz, glutineux, agglutinant 90
Haricot, vert 30 Potatoes, baked with skin 90
Soja, lait de 30 Riz, farine de 95
Pomme, séchée 30 Pomme de terre, fécule de (amidon) 95
Lentilles, brunes 30 Pomme de terre, au four 95
Betterave, crue 30 Pomme de terre, frite 95
Fruit de la passion, maracudja, grenadille pourpre 30 Maltodextrine 95
Amande, lait de 30 Corn Starch 95
Fromage, blanc** non égoutté 30 Riz, sirop de 95
Lait, frais/poudre** 30 Amidons modifiés 100
Soja, vermicelle de 30 Glucose 100
Lait**, écrémé ou non 30 Glucose, sirop de 100
Navet, cru 30 Blé, sirop de 100
Lentilles, jaunes 30 Maïs, sirop de 115
Salsifis 30
Poire, fruit frais 30
Avoine, lait de (non cuit) 30
Orge, perlé 30
Abricot, sec 30
Pumpernickel, pain de seigle complet bio Montignac 32
Pain, integral Montignac 34
Pain, essène (de céréales germées) 35
Grenade, fruit frais 35
Banane, verte 35
Amarante 35
Yaourt, yoghourt, yogourt (nature)** 35
Tomate, séchée 35
Prune, fruit frais 35
Quinoa, cuit al dente 35
Tomate, jus de 35
Pois chiches 35
Pomme, compote de 35
Levure 35
Orange, fruit frais 35
Amande blanche, purée de (sans sucre) 35
Moutarde 35
Haricot, noir 35
Pomme, fruit frais 35
Haricot, rouge 35
Haricot, adzuki 35
Blé dur, vermicelle de 35
Tournesol, graines de 35
Bière, levure de 35
Figue/figue de barbarie, fruit frais 35
Pain, Wasa™ fibres (24%) 35
Tomate, sauce, coulis de (sans sucre) 35
Falafel, (pois chiches) 35
Crème glacée, (au fructose) 35
Brugnon, nectarine, (blanc ou jaune; fruit frais) 35
Lin, sésame, pavot, graines de 35
Pois chiche, farine de 35
Anone chérimole, anone écailleuse, pomme cannelle, corossol 35
Cassoulet 35
Haricots, borlotti 35
Pois chiches, boîte 35
Pêche, fruit frais 35
Céleri rave (cru, rémoulade) 35
Coing, fruit frais 35
Petit pois, frais 35
Schokoladenriegel, ohne Zucker (Montignac®) 35
Maïs, ancestral (indien) 35
Peas (green, fresh) 35
Coco, noix de 35
Coco, farine de 35

*Bien qu’ayant un IG élevé, ces aliments ont un contenu en glucide pur très faible (5% environ). Leur consommation en quantité normale devrait donc avoir un effet négligeable sur la glycémie.

** Il n’y a pratiquement pas de différence d’IG entre les laitages entiers et les laitages à 0% de MG. Il faut savoir par ailleurs que bien que les laitages aient un IG bas, leur index insulinique est élevé.

*** Ces aliments ne contenant pas de glucide ont un IG de 0.

 

 

Source : table tirée de la méthode Montignac : www.montignac.com

Auteur: Coach BodyOp'

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