Pâtes, poulet et glycogène : le secret de la victoire de l’équipe de France de football

La France est championne du monde, la Belgique à une troisième place plus que méritée… Des équipes qui ont montré une cohésion et une envie de gagner, mais aussi qui n’a pas faiblit face à l’effort soutenu d’un tel événement. La nutrition est sans doute le point le plus crucial pour tenir sur la longueur, et on vous explique pourquoi…

Le faux-mythe des sucres lents et les bienfaits des plâtrées de pâtes

On vous l’a souvent dit sur ce blog comme ailleurs que les « sucres lents » tel qu’on les conçoit généralement sont un mythe, démenti par l’index glycémique. Et c’est vrai : si on regarde l’évolution de la glycémie après avoir mangé un bol de riz ou l’équivalent en sucre de table, il n’y aura que très peu de différences. Les sucres les plus lentement assimilés se trouvent généralement dans les fruits et légumes, a fortiori frais et crus. Les céréales complètes sont également meilleures que les versions raffinées.

Dans votre alimentation du quotidien, vous avez donc tout intérêt à avoir une alimentation limitant les féculents au profits des fruits et légumes afin d’avoir une glycémie stable et éviter les coups de barre. Alors, pourquoi continue-t-on de parler de sucres lents concernant les pâtes et autres féculents, en particulier dans le cadre du sport ? Le staff de l’équipe championne du monde peut pas se tromper, il y a bien une bonne raison… Et on vous la donne 😉

Le glycogène, le « vrai » sucre lent

Nous avons tous du glucose dans le sang. La mesure de sa concentration est la fameuse glycémie. Il est utilisé par tous les organes du corps, avec en tête le cerveau. Il est produit et stocké en continu pour maintenir un taux stable, mais le stock présent dans le sang est faible : dans tout le sang de votre sang, on peut trouver l’équivalent d’un morceau de sucre, soit environs 20 kilocalories. Vous le comprendrez bien qu’on ne va pas loin avec ça… C’est sous forme de glycogène que l’on stocke le sucre, dans le foie et les muscles. C’est dans ces derniers qu’on peut trouver le stock le plus important, mais aussi le plus lent à constituer : il faut parfois plusieurs jours pour être au maximum de son potentiel.

Manger une plâtrée de pâtes la veille d’une activité sportive permet donc non pas d’avoir plus de glycémie le lendemain, mais de remplir ses réserves de glycogène musculaire.

Le compte à rebours des 90 minutes

Les muscles moteurs sont des batteries naturelles : chaque cellule musculaire constitue son propre stock de glycogène qu’elle utilisera directement lors de l’effort (après deux transformation chimiques, quand-même). Tant qu’il reste du glycogène musculaire, tout roule : A part la hausse du rythme cardiaque pour apporter l’oxygène et récupérer le dioxyde de carbone, le corps conserve des conditions normales de fonctionnement et le joueur est en forme. Chez un sportif bien préparé, cette phase dure entre une heure et une heure et demie.

Quand ces réserves sont épuisées en revanche, c’est une autre histoire… Les muscles doivent alors faire appel au foie pour produire du sucre, et prennent tout ce qu’ils peuvent dans le sang pour continuer l’effort. Mais comme on l’a dit plus haut, avec un morceau de sucre en stock dans 5 L de sang, on ne va pas loin… sans compter que le cerveau en a toujours besoin, lui. C’est là que le coup de barre arrive : performances aléatoires, mental en berne… les boissons et snacks sucrés permettent d’augmenter un peu la glycémie et soulager le foie, mais les performances restent plafonnées par le flux sanguin.

Dans un match de football, le temps de récupération à la mi-temps n’est pa suffisant pour reconstituer un stock de glycogène : il faut dans les meilleurs conditions une quinzaine d’heures pour récupérer. La probabilité de voir un joueur se trouver à plat augmente donc très rapidement dans la dernière demi-heure du temps réglementaire. C’est aussi pour cela que les prolongations sont si éprouvantes : même avec la meilleure des préparation nutritionnelle et physique, il est très difficile d’avoir encore « un peu de jus » en approchant les 2 heures de jeu.

Sources de glucides

Féculents et viande blanche, avant et après l’effort

Vous l’aurez compris, le conseil de manger des pâtes la veille d’une épreuve sportive n’est pas un mauvais conseil. Faire le plein de glucides en récupération aussi. Mais les autres nutriments ne doivent pas être délaissés pour autant… à la bonne dose. Les protéines sont vitales, mais ce sont celles issue des œufs et de la viande blanche qui sont nettement préférées, car très digestes.

En revanche, l’apport en graisse et en fibres alimentaires est fortement limité : ce sont des nutriments difficiles à digérer et qui peuvent provoquer une gêne et entraver les performances du joueur sur le terrain. Eh oui, exit à la fois la salade césar et la fondue savoyarde pendant la compétition…

Auteur: bodyadmin

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1 commentaire

  1. Super l’article. Fallait y penser.
    Pensez tout de même à bien boire.
    Bien cordialement.
    ++@

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