Protéines végétales ou animales ?

– Vous êtes végétarien, végétalien et vous voulez en savoir plus sur les aliments qui vous procurent des protéines ?
– Vous êtes omnivore et vous souhaitez devenir végétarien et vous vous posez des questions sur les risques pour votre santé ?
– Sans forcément devenir végétarien, vous désirez connaître les alternatives à la viande, pour votre santé et/ou pour réduire votre impact environnemental ?

Cet article est fait pour vous ! Il vous donnera quelques pistes pour utiliser des protéines végétales plutôt que des protéines animales ou au moins de pouvoir en varier les sources.

Quelles protéines choisir ?

Quelles protéines choisir ?

Comme tout le monde le sais, certaines personnes ne consomment pas ou très peu de viandes, on les appelle végétariens, végétaliens ou encore « semi-végétariens ».
Pour les omnivores, ces comportements sont souvent incompris, ce qui peut entraîner de vives critiques, de l’indifférence ou des moqueries.

Cette incompréhension amène souvent les « mangeurs de viande » à poser cette question aux végétariens : « Mais où trouvez-vous les protéines nécessaires dans votre alimentation ? »
Il est peut être temps de faire un rappel sur quelques notions…

Les protéines : c’est quoi ?

Dessin 3D de protéines

Dessin 3D de protéines

Les protéines sont des éléments indispensables à la composition de toutes les cellules du corps, pour assurer leurs fonctions, maintenir et développer leurs structures.Elles sont composées d’acides aminés (22 au total) indispensables ou non.
Les acides aminés indispensables (ou essentiels) ne sont pas directement synthétisés par le corps et doivent donc être apportés par l’alimentation.
Ils sont au nombre de 8 : le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine et l’isoleucine.
Les 12 autres sont dit non-essentiels car ils sont produits par le métabolisme des cellules.
Les protéines sont des macronutriments comme les glucides (sucres) et les lipides (graisses) et à ce titre peuvent aussi être utilisés comme source d’énergie par le corps.

Dans le cadre de l’entraînement, elles sont essentielles car elles contribuent à réparer et développer les muscles, ainsi qu’à fournir de l’énergie.

Quelles quantités ingérer ?

Il est important de savoir que si l’homme a effectivement besoin de protéines, il est nécessaire d’être attentif à la quantité ingérée !

En effet, ingérer trop de protéines chaque jour n’est pas utile et peut même être dangereux. Voici donc quelques chiffres :

Attention à ne pas sous ou sur-doser !

Attention à ne pas sous ou sur-doser !

  • Pour une personne sédentaire ou une personne qui pratique une activité de type cardio à faible intensité, il est recommandé de consommer environ 0,8 g de protéines par kg de poids corporel.
  • Pour une personnes qui pratique une activité physique régulière (4 à 5 fois /semaine) de type sport d’endurance, ce besoin pourra atteindre 1,1 à 1,6g par kg de poids corporel pour les sportifs de haut niveau.
  • Et pour les personnes qui pratiques des sports de force, il existe plusieurs recommandation en fonction du niveau de pratique, de l’objectif visé et de la fréquence des séances d’entraînement :

– pour un entretien musculaire entre 1,1 et 1,5 g par kg de poids corporel.

– pour un gain de masse important : entre 1,5 et 2,5 g par kg de poids corporel.

Attention toutefois, il s’agit de valeurs indicatives et l’excès de prise de protéines peut être néfaste, notamment pour les fonctions rénales.

Quelques avantages à consommer des produits constitués de protéines végétales par rapport aux protéines animales ?

– ils ne sont pas constitués de matières grasses saturés et peuvent donc être consommés en grande quantité.

– ils sont pleins de fibres et n’ont pas de mauvais cholestérol.

– ils sont pleins de vitamines, de minéraux, d’oligo-éléments et d’anti-oxydants.

– ils ont un pouvoir acidifiant plus faible que les protéines animales.

– ils sont moins chers, aujourd’hui où il est de plus en plus question de budget.

– ils constituent des aliments de choix dans toutes nos préparations ou en accompagnement : entrées, plats, desserts.

– ils rentrent facilement dans une alimentation variée et équilibrée avec pleins de saveurs différentes. Il suffit d’un peu d’imagination pour les associer.

– et enfin, un argument de poids pour les défenseurs des animaux, on ne tue pas d’animaux !

Quels sont les aliments riches en protéines végétales ?

Même si les viandes, les poissons et les produits laitiers sont les plus concentrés en protéines, il existe des protéines dans beaucoup de végétaux !

Quelques protéines végétales...

Quelques protéines végétales…

Ces protéines d’origine végétale peuvent tout à fait se substituer à des apports de source animal dans le cadre d’un régime alimentaire varié, car les sources en sont multiples et complémentaires. Ainsi, pour les végétariens, les légumes secs, les graines et oléagineux, les céréales, les fruits secs, les légumes, etc…seront vos principaux apports protéiques.

En voici quelques exemples :

  • Les légumes secs : tofu, haricots rouges, pois chiches, pois cassés, haricots blancs, lentilles, fèves, …
  • les graines et oléagineux : cacahuètes, amandes, pistaches, noix de cajou, noisettes, noix, graines de sésame, de tournesol, …
  • les céréales : riz, boulgour, quinoa, sarrasin, semoule de blé, …
  • les fruits secs : figues, abricots, bananes, raisins, dattes, pruneaux,…
  • les légumes : petits pois, pousses de soja, asperges, épinards, brocolis, artichauts, maïs,…

Il s’agit ici d’une liste non exhaustive !

Mais alors pourquoi manger de la viande ?

Sans parler d’aimer ou de ne pas aimer manger de la viande, elle possède évidemment des atouts indéniables :

Des protéines animales courantes

Des protéines animales courantes

Toutes les protéines essentielles sont présentes dans la viande, ce qui n’est pas forcément le cas dans les ingrédients d’origine végétale. En d’autres termes, si l’on mange des viandes,  il n’est pas forcément nécessaire de se questionner sur l’apport en acides aminés, tant que l’apport global en protéines est satisfaisant (= ou > à 8g/kg/jour).
A contrario, certaines protéines végétales ne disposent pas de tous les acides aminés essentiels, ce qui oblige à varier les sources. Par exemple le riz n’a pas une teneur suffisante en lysine et les légumineuse en acide aminés soufrés.
Il convient donc souvent d’associer des céréales avec des légumineuses : soja et riz, semoule de blé et pois chiches ou encore pâtes et haricots, etc…

De plus, il est important de conserver un apport équitable entre protéines essentielles et non-essentielles, soit en variant les sources d’origine végétale, soit en les combinant avec des protéines d’origine animale.

Vous l’aurez compris, même si manger de la viande est fortement recommandé (sans excès !!), on peut s’en passer en variant et choisissant ses aliments d’origine végétale avec soin.

« Je fais du sport, et je ne peux pas me passer de viande ! »  Vraiment ? :

Il est communément admis qu’il faut manger des protéines lorsque l’on fait du sport. Cependant, comme vu plus haut, les quantités pour les sportifs occasionnels ou de loisirs ne varient pas dans l’ensemble. Il convient d’augmenter sa ration quotidienne passé un certain seuil de pratique et en fonction de l’activité choisie.
Si l’on est végétarien ou que l’on souhaite obtenir ses protéines en majorité par des sources végétales, il conviendra alors d’augmenter sa ration quotidienne.

En ce qui concerne les sports de force, on pourrait croire qu’augmenter sa ration dans de tels quantités est très difficile et non productif.
Et pourtant cela ne semble pas impossible …
Regardez la vidéo de Jim Morris, Bodybuildeur de 77 ans qui est devenu végétarien à 65 ans et végétalien à l’âge de 70 ans ! Après des années de nourriture carnée et laitière, il affirme s’être débarrassé de ses problèmes de santé en optant pour une alimentation végétalienne. Il n’aurait, selon lui, pas vécu jusqu’à maintenant sans un changement de régime alimentaire…

La preuve en image :

Et ma santé dans tout ça ? :

Alors qu’un vieille étude de la fin du siècle dernier avait tendance à prouver qu’être végétarien était bénéfique pour la santé et l’espérance de vie, avons-nous plus d’infos aujourd’hui ?
D’après une étude américaine datant de 2012 et effectuée sur plus de 10 ans et 96000 participants, il a été prouvé qu’être végétarien rallongeait l’espérance de vie de :

– 9,5 ans pour les hommes

Envie de gagner des années de vie?

Envie de gagner des années de vie?

– 6,1 ans pour les femmes

Grâce notamment :

  • aux bienfaits de l’alimentation riche en fruits et légumes et oléagineux, ce qui les rendrait moins favorables aux crises cardiaques et aux cancers.
  • à la diminution des risques d’insulino-résistance, premier facteur de diabète.
  • une meilleure hygiène de vie, avec plus de sport et moins de tabac.
  • un poids raisonnable, qui évite les prédispositions à de nombreuses maladies : en moyenne 13kg et 5points d’IMC en moins que chez les omnivores.

Les semi-végétariens (ceux qui ne consomment que rarement des produits à base de viande ou uniquement du poisson) ont eux aussi de meilleurs résultats que les omnivores.

Voilà qui donne à réfléchir…!

 

Source :

« Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations » (AFSSA  Agence française de sécurité sanitaire des aliments – 2007)

Gary E Fraser, Loma Linda University in California, Academy of Nutrition and Dietetics, 2012, Food & Nutrition Conference & Expo.

 

 

Auteur: Coach BodyOp'

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