Sucres rapides, lents, simples ou complexes : que choisir ?

Glucides ou sucres, simples ou complexes, lent et rapides… on entend tout et son contraire à leur sujet…
Existe-t-il des sucres qui soient bons pour la santé et qui ne fassent pas grossir ?
Voici quelques astuces et pièges à éviter pour avoir de l’énergie sans grossir !

Lorsque l’on pense au sucre, on fait souvent le rapprochement avec notre petit morceau de sucre blanc, qui finit dans notre café ou notre thé.
Mais il existe de nombreuses formes de sucre, du glucose sanguin au cellulose de nos feuilles de papier…Ils se retrouvent dans une multitude d’aliments de consommation courante.

Les sucres qu’est-ce que c’est ?

Les sucres appelés glucides ou hydrates de carbone sont des molécules organiques, qui sont des constituants essentiels des êtres vivants et de leur nutrition (comme les protéines et les lipides).

On distingue :

Le sucre raffiné est-il bon pour la santé ?

Le sucre raffiné est-il bon pour la santé ?

  • les glucides simples, comme le glucose, le fructose, le saccharose (sucrose en anglais, le sucre de table), le lactose et le maltose. Ils possèdent un goût sucré et sont présents dans les aliments comme les fruits (sous forme de fructose) ou comme le lait (sous forme de lactose). Ils peuvent aussi être présents sous forme d’accompagnement, comme dans le sucre de table, le miel, le sirop d’érable, le sirop de glucose-fructose, etc…
    Ces sucres font grimper le taux de sucre dans le sang (index glycémique) de façon très importante.
  • les glucides complexes, comme l’amidon qui est contenu dans les céréales (riz, blé, etc…) ou dans les aliments transformés comme les pâtes ou le pain, les pommes de terre, certains légumes et légumineuses. Ces glucides n’ont pas de goût sucré et sont transformés en sucres simples lors de la digestion.
    Attention : contrairement aux idées reçues, sucre complexe ne signifie pas forcément sucre lent ! La plupart des céréales et féculents que nous consommons sont raffinées et fortement transformées (riz blanc, céréales soufflées, pain, pâtes blanches, pomme de terre frites…), ce qui rend l’absorption de leurs glucides pratiquement aussi rapides que s’il s’agissait de carrés de sucre. Pour tirer pleinement parti du bénéfice des sucres complexes, il faut choisir des féculents à indice glycémique bas (explication ci-dessous)
  • Enfin, les fibres alimentaires qui sont des sucres très complexes (comme la cellulose) qui ne sont pas absorbés pas l’organisme et qui ne fournissent donc pas d’énergie. Mieux que cela, elles ralentissent l’absorption des autres glucides. Les fibres sont contenus dans les aliments d’origines végétales comme les légumes, les fruits et les céréales complètes.Voilà pourquoi il est préférable de manger un fruit que du jus de fruits !

A quoi ça sert ?

Les glucides sont une source d’énergie facilement disponible pour le corps. Chaque gramme de sucre équivaut à 4kcal d’énergie.

Alors ? Fruits ou jus de fruits ?

Alors ? Fruits ou jus de fruits ?

Notre cerveau et nos cellules nerveuses ont un besoin constant de glucose pour fonctionner.
Nos muscles ont aussi besoin d’énergie pour fonctionner, énergie qu’ils trouvent directement dans le glucose ou bien dans le glycogène, qui est stocké dans les muscles et/ou dans le foie pour une utilisation future, lorsque le sucre ingéré n’est pas directement utilisé par l’organisme.

Veuillez noter que les fibres, qui ne donnent pas d’énergie, permettent de garder le tube digestif en bonne santé en régularisant le transit intestinal. Elles contribuent aussi au sentiment de satiété !

 Quels sont les doses à respecter ?

Pour les glucides, les apport nutritionnels recommandés sont de 130g pour un adulte de taille et corpulence moyenne en bonne santé. Pour autant, l’Institute of Medicine, préconise de ne pas dépasser 25% des apports énergétiques totaux en sucres, car cela a tendance à diminuer la part des autres nutriments essentiels dans l’alimentation.

On sait aujourd’hui qu’au delà de ces doses, il existe d’autres problèmes de santé qui peuvent survenir. Outre le fait que les sucres simples sont souvent la cause de caries dentaires, ils peuvent être à l’origine de certains cancers et sont responsables en grande partie de l’obésité grandissante au niveau mondial, avec toutes les pathologies associées.

Afin de prévenir ce genre de dérives, une échelle précise et précieuse existe : celle de l’index glycémique.

L’index glycémique

L’index glycémique, ou indice glycémique, mesure le pouvoir d’un aliment à augmenter le taux de sucre sanguin. Autrement dit, c’est ce qui différencie vraiment un sucre rapide d’un sucre lent.

Plus cet index est élevé et plus l’aliment en question augmentera le taux de sucre (glucose) dans le sang. L’index est donné par rapport à un aliment de référence : le glucose pur qui a un index glycémique de 100.

Un index glycémique est dit « élevé » lorsqu’il dépasse 50, voire très élevé au-delà de 80
Un index glycémiques est dit « modéré » entre 50 et 36.
Un index glycémique est dit « bas » lorsqu’il est inférieur ou égal à 35.

Que se passe-t’il quand son repas à un index glycémique trop élevé ?

Scénario : un midi, vous n’avez pas le temps, vous picorez un bon cornet de frites en engloutissant une canette de soda… horreur !

  1. Première demi-heure : l’hyperglycémie. Les deux aliments ayant un indice glycémique maximal (proche de 100), le taux de sucre va grimper en flèche dans le sang, provoquant soif et somnolence.
  2. Dans l’heure qui suit : l’insuline s’emballe. Le corps, submergé par tout ce sucre, va sécréter beaucoup (trop) d’insuline pour baisser en urgence son taux dans le sang et faire des réserves (plutôt que l’utiliser)
  3. 2-3 heures après : l’hypoglycémie réactionnelle. Comme la machine s’emballe, le taux de sucre dans le sang finit par tomber trop bas.
  4. Le retour du bâton : grignotage. Quand on tombe en hypoglycémie, on a faim, le genre de faim qui tiraille comme si l’on n’avait pas mangé depuis 2 jours…Difficile de ne pas céder !

Bilan : votre repas du midi est parti presque entièrement en réserve, autant dire qu’il n’aura servi à rien… sauf pour votre ventre et vos cuisses !

Les aliments à IG élevé (soda, pâtes et pains blancs, frites…) auront tendance à provoquer une plus « grosse fringale » dans les 3 heures qui suivent que les aliments à IG faible (légumes, légumineuses, graines, laitages).

La conclusion est simple à tirer : plus vous vous nourrirez d’aliments ayant un IG faible, plus longtemps vous aurez du sucre disponible dans le sang, et moins vous ferez de réserves !

Dans quels aliments trouver des « bons » sucres ?

Dans le choix de vos aliments, la famille d’aliment est aussi importante que la façon de les cuisiner : moins c’est transformé et cuit, plus l’indice glycémique sera bas.

Le germe de blé a un des indices les plus bas (15) parmi les végétaux. La farine raffinée (blanche) de ce même blé aura un indice de 85 !

Par exemple, la carotte crue possède un des indices les plus bas (20), alors que cuite elle sera modérée (40) et encore plus élevée en purée.

De même, des pâtes intégrales cuites Al’dente auront un IG de 40, très inférieur à celui d’une pâte à lasagne de blé tendre (75).

A tous les repas, il faut une part importante d’aliments ayant un index glycémique bas :

  • Les légumes verts (choux, haricot, poireau, courgette…)
  • Les crudités (tomates, poivrons, concombres, carottes crues)
  • Les légumineuses (lentilles, pois, fèves), les céréales germées, les graines et les fruits frais.
  • Les graines (quinoa, sarrasin), le riz sauvage et les graines germées (germes de blé, haricot mungo…)
  • Les poissons, viandes et crustacés, également très pauvres en glucides.
  • En dessert, à l’en-cas ou au petit déjeuner :
    • Le chocolat noir (si si ! enfin… mais avec modération, bien sûr !)
    • Les fruits frais (pommes, abricots, agrumes…)
    • Le son d’avoine ou de blé
    • Les laitages non sucrés

Pour les accompagner, vous pouvez y ajouter des aliments riches en glucides mais à l’indice glycémique modéré :

  • Le boulgour et le blé en grain
  • Le riz complet, le riz basmati
  • Le pain intégral, les pains d’épeautre et de seigle.
  • Les pâtes cuites « al’dente », de préférence complètes ou semi-complètes
  • Les racines cuites à la vapeur (pomme de terre, carottes, patate douces)

Enfin, il vaut mieux limiter si possible la consommation d’aliments à indice glycémique élevé :

  • Les confiseries à base de sucre
  • Les sirops de blé, maïs, sucre, glucose, la maltodextrine…
  • Les frites et pommes de terre rôties
  • Le riz collant ou gluant
  • Les purées de pomme de terre, carotte…
  • Les céréales soufflées, le pop-corn
  • Les pains blancs ou de campagne, les fécules et farines blanches
  • les sauces sucrées (moutarde douce, ketchup, sauce soja)
  • les pâtisseries et viennoiseries, en général.

 

Les céréales complètes sont à privilégier par rapport aux céréales raffinés.

Les céréales complètes sont à privilégier par rapport aux céréales raffinés.

Alors, la célèbre plâtrée de pâte du sportif la veille… mythe ou réalité ?

La plupart des sportifs absorbent une grande quantité de glucides la veille d’un événement, et généralement on pense à la grande assiette de spaghettis… on pourrait penser, si l’on retiens que les pâtes blanches ont un indice glycémique élevé, que ce serait inutile… eh bien, c’est exactement le contraire !

Le but ici n’est pas d’avoir du sucre disponible dans le sang le lendemain, mais de pousser le corps à stocker un maximum de glucose sous la forme de glycogène, afin de pouvoir le restituer plus facilement le lendemain, augmentant ainsi la capacité à faire durer l’effort. Dans ces conditions, un indice glycémique élevé amplifie le phénomène, et peut s’avérer efficace. Cependant, cela ne concerne pas la majorité de la population !

Auteur: Coach BodyOp'

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1 commentaire

  1. Voilà une très bonne explication sur les sucres et honnêtement, si j’avais des zones d’ombres sur ce sujet, elles se sont désormais dissipées. Je vais dès à présent essayer de changer mes habitudes alimentaires avec vos conseils ! Merci beaucoup !

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