La nutrition


Ce petit "guide" sur la nutrition vous permettra de mieux comprendre les pages suivantes en rapport avec l'alimentation. Vous y retrouverez des conseils, des informations, des quantités à respecter pour être en bonne santé, des aides visuelles et des listes d'aliments bons pour la santé.

Définition :

La nutrition est l'ensemble des processus d'assimilation et de dégradation des aliments pour assurer le bon fonctionnement et la croissance du corps, soit la science qui étudie les liens entre l'alimentation et la santé. Ces processus de transformation des aliments en nutriments permettent à l'organisme de fonctionner correctement au quotidien.

On distingue 2 grandes familles de nutriments :
Les macronutriments (glucides, protéines, lipides) et les micronutriments (vitamines, minéraux, anti-oxydants).
C'est l'absorption des macro et micronutriments qui va faire qu'une personne est en bonne nutrition, malnutrition ou sous-nutrition.
Une bonne nutrition est donc une sorte d'équilibre de ces nutriments en termes de qualité et de quantité.

Les macronutriments :

Les macronutriments sont des nutriments "énergétiques", ce sont eux qui fournissent l'énergie directement exploitable par le corps, grâce aux sucres (les glucides), aux acides aminés (les protéines) et aux corps gras (les lipides).
L’énergie qu'ils fournissent est calculé en calories (cal) ou joules (J), mais la plupart du temps on utilise directement les kilocalories (Kcal) ou kilojoules (KJ) pour éviter les calcules complexes.
La conversion est 1 kcal pour 4,186 kJ, ou 1 kJ pour 0,289 kcal.

les glucides :



Les glucides sont les différents sucres que nous trouvons dans notre alimentation, c'est une source énergétique de choix pour notre organisme tout entier, nos muscles et notre cerveau. Les aliments sont convertis en glycogène musculaire et hépatique, exploitable par le corps humain.
Aussi appelés "sucres" ou "hydrates de carbone", on les retrouve dans les céréales, les pommes de terre, les fruits, le miel, les légumineuses et les produits laitiers.
1g de glucide équivaut en terme d’énergie à environ 4kcal.



les protéines :


Les protéines sont des éléments indispensable à la vie de nos cellules et assurent de multiples fonctions : de transport, de défense, de stockage, enzymatiques, hormonales, de régulation, de structure, etc... Elles sont composées d'acides aminés.
Il en existe de plusieurs sortes et certains sont dits "essentiels" car ils ne sont pas directement synthétisés par l'organisme. C'est pourquoi nous devons impérativement manger des protéines, qu'elles soient de nature végétale ou animale.
1g de protéine équivaut à environ 4kcal. Cependant, les protéines ne sont pas utilisées en énergie de façon privilégiée par l'organisme, qui utilisera plus facilement les glucides et les lipides.


les lipides :



Les lipides, couramment appelées "graisses", sont les macronutriments qui fournissent le plus d'énergie. En effet, 1g de lipide équivaut à environ 9kcal.
Ils sont présents dans les graisses animales et végétales et ont 3 rôles majeurs :
le stockage de l'énergie (sous forme de triglycérides), la composition de la structures des membranes cellulaires (sous forme de phospholipides) et certaines fonctions métaboliques.

Ces lipides sont constitués d'acides gras disponibles dans l'alimentation. Ils peuvent être essentiels ou non-essentiels.


Parmi ceux-ci, il en existe plusieurs sortes :

Les acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés.

Pour les acides gras essentiels (ceux que l'organisme ne peut synthétiser seul) :
- Les acides gras polyinsaturés Oméga-6 (ex : acide linoléique).
- Les acides gras polyinsaturés Oméga-3 (ex : acide alpha-linolénique).

Pour les acides gras non essentiels :
- Les acides gras monoinsaturés (ex : acide oléique, qui est majoritaire dans notre alimentation).
- les acides gras saturés (ex : acides laurique, myristique et palmitique)

Les micronutriments :

Les micronutriments, quant à eux, ne sont pas des fournisseurs d'énergie. Ils jouent cependant un rôle essentiel pour le métabolisme. Sans eux, le corps ne pourrait pas fonctionner et l'énergie ne pourrait pas être assimilée. Il en existe plusieurs : les vitamines, les minéraux, les oligo-éléments, les anti-oxydants. Même si certains ne sont présents qu'en toute petite quantité, ils n'en restent pas moins nécessaires pour vivre. Ce sont des "nutriments essentiels" !

Les vitamines :




Les vitamines sont des molécules indispensables au bon fonctionnement de l'organisme humain. Elles sont, pour la plupart, impossibles à synthétiser par le corps sans avoir recours à l'alimentation. Il est donc primordial d'avoir un apport suffisant en vitamines, et de ce fait de bien choisir les aliments que nous mangeons.
Voici les principales vitamines avec des aliments qui en contiennent en quantité intéressante :





- Vitamine A et provitamine A (béta-carotène)

Elle aide à nourrir les os, les tissus (cicatrisation), les cartilages, les cheveux, les poils, les ongles, le réseau sanguins et à résister contre les microbes et la détérioration de la vue. Elle permet la régulation des mécanismes de l'hypophyse et des hormones sexuelles. Le bêta-carotène est un puissant antioxydant.
On en trouve dans les légumes verts, les produits laitiers, l'huile de poisson, les carottes, tomates, choux, pommes de terre, le jaune de l’œuf, le miel, les céréales, les champignons, dans les fruits de couleur orangée, dans les fruits secs.

- Vitamine B1 (Thiamine)

La vitamine B1 intervient dans le fonctionnement du système nerveux, l’équilibre nutritif, améliore la digestion. On l'utilise parfois pour le traitement de la dépression ou du stress.
On en trouve dans le germe des céréales, les parties vertes des végétaux, le miel, les œufs, la levure, le riz complet, les noix, les cacahuètes.

- Vitamine B2 (Riboflavine)

Elle a un effet sur le système nerveux, sur la croissance des cellules, sur l'épiderme, les ongles, les cheveux, les muqueuses.
On en trouve dans la levure, les légumes verts, le miel, les laitages, le poisson, les œufs, le germe de blé.

- Vitamine B3 ou PP (Nicotinamide)

Elle améliore la circulation du sanguine en diminuant le cholestérol et les triglycérides sanguins, améliore la digestion.
On en trouve dans les germes de blé, la levure de bière, le pain complet, le foie, le riz, les abricots, les œufs, les poissons, les avocats.

- Vitamine B5 (Acide Pantothénique)

Elle a une action stimulante sur la peau, les muqueuses, les cheveux, les ongles, les poils. Elle améliore la fertilité, augmente la production d’anticorps, réduit le stress et la fatigue.
On en trouve dans les céréales, la gelée royale, les légumes verts, les œufs.

- Vitamine B6 (Pyridoxine)

Elle favorise l’assimilation des protéines et des graisses. Elle diminue les crampes, les spasmes musculaires et améliore les troubles fonctionnels grâce à son action sur le système nerveux. Elle favorise aussi la production d’anticorps.
On en trouve dans les céréales, la volaille, le jaune de l’œuf, le chou.

- Vitamine C (Acide ascorbique)

Elle permet la synthèse du collagène, la synthèse des globules rouges, la stimulation des défenses naturelles et immunitaires, c'est un puissant antioxydant.
On en trouve dans les fruits, les agrumes, certaines baies en sont fortement concentrées, le kiwi, les choux, le poivron, le cresson, les herbes aromatiques.

- Vitamine D (Calciférol)

Elle aide à l’absorption du calcium et du phosphore et sert donc à la santé des os et des dents. Améliore la résistance aux infections. Favorise le bon fonctionnement du tube digestif, participe à la régulation du rythme cardiaque.
On en trouve dans l'huile issue du foie des poissons, le jaune d’œuf, l'huile d’olive, les laitages.

- Vitamine E (Tocophérol)

La vitamine E permet de retarder le vieillissement cellulaire et de renforcer le système immunitaire. Elle prévient les maladies cardio-vasculaires et favorise la fertilité et la fécondité. Elle est utilisée en application locale sur les inflammation de la peau.
On en trouve le germe de blé, le soja, le chou, les légumes verts à feuilles, les tomates, les huiles végétales.

- Vitamine F (Acides gras essentiels, linoléique, arachidonique...)

Elle est utile dans la croissance et de régénération de l’épiderme. C'est un acide gras essentiel.
On en trouve dans certaines huiles végétales.

- Vitamine K (Phylloquinone, Ménaquinone)

Elle assure la coagulation du sang (K1) et la fixation du calcium par les os (K2).
On en trouve dans les légumes verts, les tomates, les oranges, le chou-fleur, les carottes, le yogourt, le jaune de l’œuf et les huiles issues du foie des poissons.

- Vitamine P (Citrine, Bioflavonoïde)

Présence: la vitamine P possède une action favorable sur la résistance des petits vaisseaux sanguins. Renforce les capillaires.
On en trouve dans les fruits, les citrons, le cassis, certains légumes verts (poivron).


Les minéraux (ou macro-éléments) :




Comme les vitamines, les minéraux sont indispensables au fonctionnement de notre corps et représentent 4% du poids total de notre corps. Comme ils servent chaque jour pour diverses fonctions importantes, ils doivent être apportés en quantité suffisante par l'alimentation.

En voici les principaux et leurs fonctions :



Calcium

Permet la constitution du squelette, la contraction musculaire, la coagulation du sang, la régulation du rythme cardiaque et du système nerveux.
On le trouve dans les produits laitiers, jaune d’œuf, légumes secs, fruits et certaines eaux minérales.

Chlore

Il sert à la régulation de la pression osmotique, et à l'acide chlorhydrique de l'estomac.
On le trouve dans presque tous les aliments.

Magnésium

Réactions énergétiques, synthèse de protéines, transcription de l'ADN, activation d'enzymes, transmission des influx nerveux, échange entre les cellules.
On en trouve dans les fruits et légumes secs, le pain complet, le chocolat, les fruits de mer.

Phosphore

C'est un constituant du squelette, des acides nucléiques, des membranes (phospholipides), a un rôle énergétique et dans l'équilibre acido-basique.
On en trouve dans presque tous les aliments mais surtout dans les produits laitiers.

Potassium

Sert à l'équilibre hydro-électrique, au fonctionnement des systèmes nerveux et musculaires, aux réactions stomacales et rénales.
On en trouve dans les fruits (banane), viandes, poissons, chocolat, légumes secs et pomme de terre.

Sodium

Il sert à l'équilibre hydro-électrique, au fonctionnement des systèmes nerveux et musculaires.
On en trouve dans le sel marin (de préférence), les fromages, les algues marines, les viandes et poissons fumés, les olives, les charcuteries, les crevettes, les cornichons, les câpres, les œufs de poisson...

Soufre

Il participe à la respiration des cellules et à l'élimination des toxines. Il intervient dans de nombreuses fonctions métaboliques et possède des vertus antioxydantes.
On en trouve dans l'ail, les oignons, toutes les viandes et poissons.


Les oligo-éléments :


Les oligo-éléments sont des éléments minéraux purs qui sont présents en quantité très faible (masse inférieure à 1 mg/kg). Ils rentrent en jeu dans beaucoup de fonctions vitales de notre organisme.

Voici les principaux et leurs fonctions :

Chrome

Il participe au métabolisme des glucides, des lipides et des acides nucléiques et dans l'expression des gènes. Il a un effet préventif sur les problèmes cardio-vasculaires. Il est antidiabétique, hyperglycémiant, hypocholestérolémiant.
On en trouve dans la levure de bière, le foie, le blé complet, les céréales, les champignons, les noix, le germe de blé, les huîtres, les oeufs, les pommes, les bananes, les épinards, le beurre.

Cobalt

Il participe à la formation des globules rouges, c'est un régulateur du système nerveux. C'est un vasodilatateur, hypotenseur, antispasmodique, hypoglycémiant.
On en trouve dans le poulet, le thon, les œufs.

Cuivre

Il intervient dans la minéralisation des os, la régulation des neurotransmetteurs, le métabolisme du fer, l'immunité.
On en trouve dans les fruits de mer (huîtres, crevette), le foie, les fruits secs, les céréales complètes, les légumes verts.

Fer

C'est un constituant de l’hémoglobine et d'enzymes, il intervient aussi dans le mécanisme d’oxygénation des cellules.
On le trouve dans les abats (foie), les poissons et coquillages, les fruits et légumes secs, les céréales complètes, le jaune d’œuf, les volailles, les légumes verts (épinards, brocolis, pissenlit), les tomates, les fraises.

Fluor

Il permet la croissance et entretien des os et des dents. Lutte contre les caries.
On en trouve dans l'eau, le thé, le sel fluoré, les fruits de mer et les poissons.

Iode

C'est un régulateur hormonal (thyroïde).
On en trouve dans le sel, les algues, les poissons, les fruits de mer.

Lithium

Il influence l’équilibre nerveux et est antidépressif. Il permet d'améliorer les troubles du sommeil.

Zinc

C'est un antioxydant qui participe à la synthèse protéique, la transcription du génome, le métabolisme des acides gras polyinsaturés.

Sélénium

C'est un activateur d'enzymes, un antioxydant, il participe à la modulation des réponses immunitaires et la détoxication des métaux lourds.

Manganèse

Il participe au métabolisme glucidique et lipidique et à la détoxication de radicaux libres.

Molybdène

Il participe au métabolisme des acides aminés soufrés et des purines.

Fluor

Il participe à la protection des dents et du squelette.

Arsenic

Il participe au métabolisme énergétique.

Bore

Il participe au métabolisme du glucose, des lipides et des acides aminés, à la formation de l'os, à la stabilisation des membranes.

Silicium

Il participe à la synthèse du collagène et des protéoglycanes et à la formation des os.